說到減肥,大家第一個想到的可能是「不能吃澱粉」,所以在調整飲食時總是會先避免澱粉類的食物,但是少了澱粉就會感到飢餓,在這種情況下反而會不小心吃進更多的食物,讓減肥大計無法順利進行下去。

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認識澱粉的種類

從食物上,我們都知道屬於澱粉的五穀類、根莖類,像是米飯、吐司麵包、地瓜、南瓜等,但從身體消化速度來看,就可以分為「快速消化」、「慢速消化」、「抗性澱粉」、「變性澱粉」等類。

而可以幫助減重的澱粉,就是「抗性澱粉」,因為它含有較難消化的組成結構,不會跟其他澱粉一樣在小腸被消化吸收,而是在大腸中發酵,就跟膳食纖維的功能相似,容易產生飽足感。加上因為抗性澱粉消化時間長,可幫助穩定血糖,所以當血糖穩定了,自然就不會讓身體降低對食物的渴望,這點對於要瘦身的人實在很重要,這樣就能夠減少進食量。

加上抗性澱粉可以促進短鏈脂肪酸地生成,帶來了協助脂肪代謝、清理腸道等作用,進而達到減肥的效果。

減肥可吃的4種澱粉

1. 馬鈴薯

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烹調方式可以用「烤」的,不要用炸的,重量 100 克的馬鈴薯,烤熟後熱量約只有 42 大卡,為避免抗性澱粉的流失,建議用水煮的方式來料理喔!

2. 未成熟香蕉

1 份中型的未成熟香蕉,含有的抗性澱粉約有 38 克,若是成熟的香蕉,抗性澱粉約有 5 克的。要注意的是,吃香蕉幫助減重,需要注意熱量問題,不要以為它是水果就可以大吃特吃喔!

3. 糙米

在天然植物中所含的抗性澱粉比較多,加上糙米的膳食纖維含量也高,所以可將平日所吃的白米飯換成糙米、五穀米,對減肥、降低膽固醇非常有幫助喔!。

4. 紫薯

又可稱為「黑薯」,內部的顏色呈現紫色,它含有豐富的蛋白質、纖維素、花青素,可以幫助身體排毒,改善消化道環境等作用。100克的紫薯所含的抗性澱粉約為 4 克,熱量約只有 80 大卡喔!建議要吃的時候可以放涼再吃,才不會因溫度高而造成升糖指數升高,讓身體吸收更多。

/ 彭幸茹

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