誰說吃澱粉只會胖？這 4 種澱粉可助控制體重！

說到減肥，大家第一個想到的可能是「不能吃澱粉」，所以在調整飲食時總是會先避免澱粉類的食物，但是少了澱粉就會感到飢餓，在這種情況下反而會不小心吃進更多的食物，讓減肥大計無法順利進行下去。

認識澱粉的種類

從食物上，我們都知道屬於澱粉的五穀類、根莖類，像是米飯、吐司麵包、地瓜、南瓜等，但從身體消化速度來看，就可以分為「快速消化」、「慢速消化」、「抗性澱粉」、「變性澱粉」等類。

而可以幫助減重的澱粉，就是「抗性澱粉」，因為它含有較難消化的組成結構，不會跟其他澱粉一樣在小腸被消化吸收，而是在大腸中發酵，就跟膳食纖維的功能相似，容易產生飽足感。加上因為抗性澱粉消化時間長，可幫助穩定血糖，所以當血糖穩定了，自然就不會讓身體降低對食物的渴望，這點對於要瘦身的人實在很重要，這樣就能夠減少進食量。

加上抗性澱粉可以促進短鏈脂肪酸地生成，帶來了協助脂肪代謝、清理腸道等作用，進而達到減肥的效果。

減肥可吃的4種澱粉

1. 馬鈴薯

烹調方式可以用「烤」的，不要用炸的，重量 100 克的馬鈴薯，烤熟後熱量約只有 42 大卡，為避免抗性澱粉的流失，建議用水煮的方式來料理喔！

2. 未成熟香蕉

1 份中型的未成熟香蕉，含有的抗性澱粉約有 38 克，若是成熟的香蕉，抗性澱粉約有 5 克的。要注意的是，吃香蕉幫助減重，需要注意熱量問題，不要以為它是水果就可以大吃特吃喔！

3. 糙米

在天然植物中所含的抗性澱粉比較多，加上糙米的膳食纖維含量也高，所以可將平日所吃的白米飯換成糙米、五穀米，對減肥、降低膽固醇非常有幫助喔！。

4. 紫薯

又可稱為「黑薯」，內部的顏色呈現紫色，它含有豐富的蛋白質、纖維素、花青素，可以幫助身體排毒，改善消化道環境等作用。100克的紫薯所含的抗性澱粉約為 4 克，熱量約只有 80 大卡喔！建議要吃的時候可以放涼再吃，才不會因溫度高而造成升糖指數升高，讓身體吸收更多。

文 / 彭幸茹

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