40歲是許多人生活中的轉捩點,哥倫布在41歲發現新大陸、莎士比亞42歲創作馬克白、居里夫人43歲分離出「鐳」元素。不過也有人才剛40歲就發現自己的反應力、專注力都已經開始下降,所以保養腦力是很重要的!

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大腦的保固期只有20年!

隨著年齡增長,大腦中神經細胞的數量逐步減少。人類出生時腦部的神經細胞數量達到1000億個左右,但從20歲起開始逐年下降。到了40歲開始以每天1萬個的速度遞減,進而對記憶力、注意力與感官能力造成影響。

事實上,除了外在因素如外傷、焦慮、酒精、尼古丁等對大腦的認知有影響外,雖然40歲在在認知上會有衰退,但相對的在判斷力和智慧上都會比過去還成熟。

腦的品質,與使用的方式有關

我們從出生起,就會接受到不同環境,進而刺激發展,這時候的腦細胞也會因為接收到的刺激不一樣,而有不一樣的「腦際網路」。

只有我們在成長時不停的紀錄、組織、搜尋不同的訊息,給他最多刺激,才有可能發展出越複雜、有經驗的大腦網路。所以幾乎每一個腦神經專家都會建議大家要多用腦,因為腦袋越用才會越靈光。

用對方式養大腦,減輕腦負擔

1. 維持社交生活很重要

瑞典曾有一項研究顯示,缺乏社交的老人得失智症的機率比社交活躍的老人高出60%,結果表示,想要預防失智,參與社會活動或社交是非常重要的。

不論是參加藝文活動、與人討論或約會,這些經由互動、相互接觸、親近、建立關係的刺激都能維持腦部健康,且人際關係的好壞對失智的影響更是比社交活躍度還明顯,研究中發現,與子女關係不好的老人比較容易發生失智。

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2. 調節壓力不能少

現代的社會因資訊膨脹,使每個人都很難避免吸收一些莫名的壓力,且因為現在大家多在網路上溝通,因此面對面的接觸的機會也越來越少,這樣的人際關係疏離也會讓人感受到寂寞的壓力。

長期的壓力會讓腦部釋放出一些有害物質,像是自由基或是壓力賀爾蒙,這對學習和記憶力的殺傷力非常大。特別是在高壓的狀態下,注意力、判斷力、記憶力都會失去原有的水準。

隨著年紀漸長,大腦調整賀爾蒙的能力會開始下降,因此壓力控制就會變得更重要,讓生活回歸簡單、學習放下、正面思考都可以幫助我們對抗壓力,透過身體放鬆也能抒發壓力,像是冥想、音樂、瑜珈等都是非常好的活動。

3. 活到老學到老,大腦才會更活躍

大腦可以透過訓練變的更活躍,普林斯頓大學和沙克生物研究所都證明了,學習可以刺激神經生長素分泌,促進神經細胞生長、延長神經細胞的壽命。

只要需要動腦去解決的問題,或是運用智力才能完成的活動都能夠幫助延緩認知衰退,像是閱讀、下棋、打橋牌、拼圖、學樂器、語言等,都是許多專家推薦的腦力活動。而這些學習的活動,必須要是新的、自己原本不會的,才能刺激大腦有足夠的壓力去學習,若只是一直做過去熟悉的活動,沒辦法讓大腦有所反應。

4. 適度運動讓大腦更健康

運動可以促進血液流量,讓腦部微血管可以適度生長、增加腦部氧氣和養份的攝取,同時運動也能幫助睡眠,維持賀爾蒙的穩定,也能增加記憶力。

美國國家老化研究所發現,過去不運動的人若改變習慣,每週做3次45分鐘快走運動後,注意力、記憶力、計畫能力都能獲得明顯的改善。且運動也能夠幫助大腦減壓、促進快樂賀爾蒙分泌,對大腦的健康有益無害。

5. 營養才是決定腦健康的關鍵

有營養師認為,「營養」才是決定腦健康的主要因素,透過適當的飲食,能減少大腦受到自由基的侵害,避免罹患神經系統疾病。

所謂適當的飲食,首先要做到的就是不暴飲暴食,盡量將食物內容多元化,多吃食物的原型,避免精緻、化學食物。

只有多方面的攝取營養,才能提供身體不同的需求,只要基本的營養素足夠,讓身體健康,大腦的功能自然就會正常。許多營養專家及醫師都認為,缺乏維生素攝取會影響心智健康,而這些維生素其實大多存在於食物當中,因此,減少高蛋白、高脂的食物量,多喝水與增加水果、蔬菜、堅果的攝取是能夠對身體檢康有幫助的。

堅果的營養告訴你

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1. 核桃:降低膽固醇、增強腦力

核桃含有健康的油脂和許多營養素,其中抗氧化成分在堅果類裡是最高的,有助減少壞膽固醇,降低心血管疾病風險。核桃也是鋅和葉酸的良好來源,可增加血清素水準以及增強腦力。

2. 杏仁果:提升飽足感、控制食慾

杏仁是很好的油脂來源,富含葉酸和維他命E、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質,且膳食纖維也是一般堅果的2倍以上。此外,杏仁可以提高飽足感,幫助控制食慾喔!

3. 夏威夷豆:消除疲勞、恢復精神

夏威夷果富含維生素B群,可促進糖分轉化成能量,能消除疲勞、減少壓力、恢復精力。另外它油脂的部分含量較高,不過這些油脂可以使腸道順暢,幫助消化、預防便祕。但要酌量食用,避免攝取過多油脂造成身體負擔。

4. 南瓜子:預防骨質疏鬆

南瓜子富含磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,還有一種獨特的植物性荷爾蒙-木酚素,木酚素能夠調節女性荷爾蒙,有效達到預防骨質疏鬆症的效果。而日本健康網站-年輕的秘密,也指出南瓜子有預防女性骨質疏鬆等多個好處!每天吃10粒南瓜子,就能幫助身體保持健康。

5. 葡萄乾:改善貧血、清除自由基

葡萄乾的主要成份為葡萄糖,在被人體吸收後,能夠變成身體所需要的能源,對於恢復疲勞非常有效。

葡萄乾表皮的「葡萄多酚」和葡萄籽中的「花青素」,都是天然的抗氧化劑,有助於清除身體的自由基,防止皮膚老化,還具有補血效果,能改善貧血、舒緩腰酸困擾。

6. 蔓越莓乾:保護眼睛健康

花青素是一種類黃酮素,可以抗氧化、預防水晶體或視網膜的傷害,有效減少眼睛的病變。主要存在於藍紫色或紅色的水果,如藍莓、蔓越莓、洛神花、石榴等。

7. 腰果:預防心血管疾病、防止皮膚老化

腰果含單元和多元不飽和脂肪酸,其中亞油酸和亞麻酸可以預防動脈硬化、心血管疾病、腦中風、心臟病。也有研究報告指出,油酸可增進心血管健康,降低膽固醇。《英國營養學期刊》研究顯示,每週實用腰果超過4次以上的人,與不吃腰果的人相比,冠狀動脈疾病風險降低37%。

腰果內也含有豐富的維他命E,可以抑制痘痘的產生。除此之外,不飽和脂肪酸可以美白肌膚、防止老化,讓人看起來更年輕;而豐富的胡蘿蔔素也能促進肌膚的新陳代謝,保持皮膚的光滑細嫩。

8. 光中杏:止咳、潤腸

光中杏又被稱為甜杏仁,外型大而扁、顏色比較淺,常被用來製作甜品,特色是香氣淡、味道微甜。在功效上具有潤肺、止咳、滑腸等功效,對乾咳無痰、肺虛久咳等症有一定的緩解作用。

文/黃玫霖

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