居家運動 / 一週在家訓練菜單!跟著健身YouTuber每天運動3分鐘,練出迷人肌肉線條

居家運動 / 一週在家訓練菜單!跟著健身YouTuber每天運動3分鐘,練出迷人肌肉線條

Heho選讀》
因為疫情全民宅在家,不免會發現活動量減少的自己,默默的體重增加了(掩面哭泣)。誰說在家不能好好運動呢?只要將騰出一個四肢可以足夠伸展的空間,就可以進行居家運動啦!

居家運動 / 一週在家訓練菜單!跟著健身YouTuber每天運動3分鐘,練出迷人肌肉線條

雖然三級警戒又延長了,我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動,不過,也許可以透過健身 YouTuber 分享的訓練課程,為自己安排一週在家運動菜單,讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。

以下整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單,讓剛開始試著在家運動的你,也能快速找到自己的運動節奏,打造迷人的肌肉線條。

在家運動菜單Day 120分鐘全身訓練+10分鐘腹肌運動

剛開始運動的第一天,從相對較簡單的 20 分鐘全身性徒手訓練,以及新手也能輕鬆上手的 10 分鐘腹肌運動開始吧!

20 分鐘的全身訓練當中,包含訓練大腿的後跨步抬手、深蹲,以及訓練臀部的臀橋、單腳臀橋,最後用平板爬碰趾鍛鍊核心肌群、超人式訓練背部,每組動作維持 40 秒,難度不高卻能有效運用到全身肌肉,很適合剛開始嘗試徒手重訓的初學者們。

10 分鐘的腹肌訓練總共有 15 個動作,每次維持 30 秒,休息 10 秒,動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車,以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等,能鍛煉整個腹部肌群,是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。

在家運動菜單Day 220分鐘臀腿訓練

在家坐著工作一整天,很容易讓下半身痠痛水腫,下班後用 20 分鐘的臀腿訓練刺激大肌群,不僅能放鬆緊繃肌肉,同時也能打造迷人的肌肉線條。

May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外,也加入了幾組伸展動作,能減緩隔天的乳酸堆積情況,使運動後的肌肉線條更加柔美,編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。

在家運動菜單Day 315分鐘高強度間歇運動+20分鐘上肢訓練

來到在家運動的第三天,這時身體已經漸漸適應運動中的狀態,可以開始挑戰進階版的運動囉!建議可以先從 15 分鐘的高強度間歇運動開始,進行全身性的燃脂活動,讓身體達到一個微喘、發熱的狀態,再搭配一組 20 分鐘的上肢訓練,用跪姿伏地挺身、左右超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力,不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉,讓你的肩背線條更精實。

連續運動三天的你,別忘記讓自己的身體好好休息,禮拜四就暫停訓練一次,給自己一段放鬆休閒的時光吧!

在家運動菜單Day 420分鐘臀腿訓練

休息過後,別急著進行太過劇烈的運動,用前幾天已經做過的 20 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧!鍛煉下半身的肌力,不僅能讓臀腿線條變精實,還能穩定身體、提升全身平衡度,讓你的雙腿看起來更修長,身形也更柔美。

在家運動菜單Day 525分鐘高強度全身燃脂運動

相較於前面幾個訓練,這組 25 分鐘的 HIIT 燃脂運動的挑戰性又再更高一些,有訓練核心跟腿部的平板深蹲跳、停頓跨步蹲抬腳,以及訓練腹肌的跪姿伏地挺身、扭身平板等等,每個動作都十分精實,加上幾乎大多數的動作屬於有氧運動,做到後面真的會氣喘吁吁啊!

在家運動菜單Day 610分鐘全身燃脂運動+15分鐘腹肌訓練

來到本週訓練的最後一天,用 10 分鐘的 HIIT 運動和 15 分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧!10 分鐘快速燃脂的高強度全身訓練,能夠快速熱開身體,不需花太多時間就能適應運動模式。接著,搭配 15 分鐘的進階腹肌訓練,用各式變化型的捲腹運動、登山式等動作鍛煉側腹跟核心肌群,最後以平板支撐收尾,讓身體在短短的 25 分鐘內完成全身性的進階訓練。

以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單,若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話,也許可以利用生活中零碎的時間,進行全身性的簡單運動,讓訓練後的你變得更美更有自信。

*本文授權自生活報橘,原文見此 

/ Heho編輯部 

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