靠肌力減肥必攝取「蛋白質+碳水化合物」!健身教練推薦超商食品減重菜單

靠肌力減肥必攝取「蛋白質+碳水化合物」!健身教練推薦超商食品減重菜單

靠肌力減肥必攝取「蛋白質+碳水化合物」!健身教練推薦超商食品減重菜單

地獄60秒肌力訓練

一組60秒、每天5分鐘,同時鍛鍊腰.腹.臀肌肉,打造緊實身材

作者:YUTORE

出版社:采實文化

責任編輯:彭幸茹
推薦原因:進行瘦身運動時,每個人最大希望就是「不復胖」,這個時候不只是要靠飲食控制,更需要好好鍛鍊身體的肌肉,讓肌肉成為易瘦體質的好幫手!作者 YUTORE 教練,結合多數人在減肥之路所遇到的問題,設計出適合人人的每天「地獄 60 秒肌力訓練」,透過適當又簡單可以執行的動作,達成瘦身目的!

碳水化合物與蛋白質是減肥的最佳伙伴

「想瘦就得好好攝取米飯、肉類及魚類。」一說到減肥,似乎很多人都認為最好要排除碳水化合物(醣類),採取這樣的飲食法,體重的確會暫時減輕,可是不容易持之以恆,還容易復胖。

健身教練 YUTORE 個人推薦的減肥法,是要培養肌肉提升代謝,實現不容易變胖的體質。因此首先一定要攝取製造肌肉的蛋白質,另外還要吃碳水化合物,這也是活動肌肉的能量來源。一旦碳水化合物不足,就會分解體內的蛋白質以生成能量,所以肌肉會不容易長出來。靠肌力訓練減肥的期間,「蛋白質+碳水化合物」為唯一法則。

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不擅料理的人,不妨善用超商食品,因為大多都有標示出熱量及營養素!(※ 熱量和公克數僅供參考。)

1. 點心類(熱量 340kcal、蛋白質 27.1g

.墨西哥捲餅及墨西哥薄餅等等
.即食雞胸肉
.營養棒

把即食雞胸肉夾在手握便當中微波一下,馬上變成吃起來很滿足,卻是低熱量高蛋白質的料理。有助代謝的維生素及礦物質,再靠蔬菜或水果來攝取。想吃甜食的時候,營養棒儼然就是救世主!

2. 魚類(熱量 440kcal、蛋白質 29g

.烤魚(花魚)120g 
.即食飯150g
.溫泉蛋(水煮蛋亦可)1  
.蔬菜沙拉

魚類屬於高蛋白質,且內含優質脂質,因此 1 天應有 1 餐攝取魚類。碳水化合物在早上攝取的話,可作為肌肉的能量來源。雞蛋煮得愈熟愈容易消化吸收。食物纖維豐富的沙拉可讓人有飽足感,熱量又低。

3. 肉類(熱量 577kcal、蛋白質 42.5g

.即食飯150g 
.冷凍烤雞肉串140g
.溫泉蛋1  
.純豆腐等辣味杯湯 
.蔬菜沙拉

某超商的冷凍烤雞肉串 1 盒約可攝取到 30g 蛋白質,熱量低,簡直就是最佳超商便當料理!就算正在減肥,但是想吃辛辣重口味的食物時,不妨來杯純豆腐湯。豆腐的熱量低,還會有飽足感。

教練提醒飲食注意須知

  1. 以「消耗熱量>攝取熱量」為目標。
  2. 碳水化合物(米飯等主食)要適度攝取。
  3. 蛋白質(肉或魚)要多加攝取。
  4. 脂質(點心或炸物)要極少量攝取。
  5. 水分要充分攝取。

熱量以及各營養素的標準攝取量,依年齡、性別、運動量等而異,請利用鍵入體重、性別、運動程度,即可計算出 1 日推估消耗熱量的網站等查詢看看。

另外,也要留意鹽分不能攝取過多,用來代謝營養素不可或缺的維生素、礦物質,都要均衡攝取蔬菜、水果加以補充。

*內容授權自《地獄60秒肌力訓練》,作者為YUTORE,采實文化出版。

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