解放執念！保有彈性的偏好，讓生活重回你的掌握

責任編輯：Steven
推薦原因：你會不會覺得自己越來越難接受批評？社群上的貼文沒有得到預期的按讚就寢食難安？看到朋友分享生活心中就會冒出比較與忌妒的毒素？這些帶有「毒性」的想法，正是阻止我們獲得幸福人生的最大障礙！本書作者丹尼爾‧弗瑞爾以他多年從事心理治療師的經驗，整理出 4 種常見的有毒思維，並提供容易執行的 ABCDE 練習法，幫助每一位讀者找回自信又平靜的理想生活！

靈活的偏好：不必隨時掌控一切，保有彈性

「智者心智上的靈活性，使他能保持開放的心態，在需要改變的時候，得以重新調整自己。」
─ 麥爾坎. （Malcolm X），非裔美國民權運動者

要求是會煩擾你的頑固信念，它們是渴望某事物的僵化表達。說到會讓你困擾的四種 想法時，它們排在第一位。要求是不真實的，它們不合理，也不能幫助你得到你堅持要的事物，事實上，它們反而讓你更不可能得到。

那麼，有辦法擺脫這種瘋狂嗎？你能改變這種不健康的想法嗎？你能糾正這種不健康 的需求，用更有用、更有幫助、更理性的需求來替代它嗎？答案是絕對可以，向「靈活的偏好」打聲招呼吧。

「偏好」是你在表達自己希望發生什麼事的同時，也接受它不一定會發生的事實。你陳述你的願望「我比較喜歡○○○」，然後稍微抑制這個需求「但不是非要○○○不可」。

表達偏好時，可以使用「我希望」、「我比較喜歡」、「我想要」，或其他類似的話。但是你不能只說這前半段，還必須加上「但是我不一定要擁有它」來抑制這種偏好。

這一點非常重要。如果你只是陳述你的偏好，卻沒有抑制它，時間一久，你就會把它重新變成需求，這是相當危險的，「但是」和它後面的內容，可以防止這種情況發生。

有偏好當然沒問題，每個人對事物本來就會有偏好。我們喜歡去哪裡度假、喜歡吃什 麼食物、喜歡別人怎麼對待我們、希望生活過得如何、在某些特定時間想去哪裡、想要達到的目標等，甚至是對於人們靠近我們的距離，在什麼距離內會感覺私人空間受到侵犯。

只要我們能維持自己的喜好，就能保持健康的心態。但很可惜，人類有一種生物學傾向，很容易把強烈的偏好轉化為要求。某件事情對我們來說越重要，我們就越容易用「必須」和「絕對不行」來表達。

這通常適用於比較大的範圍，像是尊重、人際關係、成就（或缺乏成就）、生活事件等。我以前常說：「拜託，沒有人會因為一杯咖啡而感到煩擾。」但後來我得停止這麼說，因為真的有人會因為咖啡而感到無比煩躁。

我有一個客戶，一個非常嚴格的公司執行長，他非常習慣別人執行他的命令。就算他只是比喻性的說「跳」，底下的人也真的會跳。當他說「用這種方式做」，人們就會按照他說的方式去做。他並不是一個非常不理性的人，只是當老闆後，就成了要求很多的老闆。然而，當說到咖啡時，他就失去了理性。

他喜歡來自某一間連鎖店、某一種特定風格、含有某一種非乳製品植物奶的咖啡，所有細節都有一定的講究，如果沒有符合這些元素中的任何一個，他就會大發脾氣、吼叫、 咒罵、踢翻椅子。他不只當下很生氣，之後還感到羞愧和尷尬，再花一大筆錢買巧克力和鮮花去道歉。他說：「我一定要喝我指定的咖啡。工作要照我的方式做，咖啡也必須照我的方式做。」

只不過，在咖啡店裡，他不是執行長，他是顧客，而且是一位非常粗魯的顧客。

他的行為並不是遷怒，他在其他方面也沒有壓力（我們確實探索過這一點）。他只是把他作為老闆的要求，擴展到了他不是老闆的領域。

為了能夠在當地的咖啡店裡露面，而不必抱著一大束道歉用的康乃馨，他必須接受這樣的事實 ─ 雖然他喜歡某種特定形式的咖啡，但他不必非得到那樣的咖啡不可。

偏好取代要求，才能健康面對情緒

偏好與要求完全不同，它是靈活且理性的，比要求更加符合實際狀況，帶有偏好很合理，而且可以幫助你實現目標。偏好是通往健康心理的途徑，接受你的偏好，就是解決教條式要求的方法。

喜歡事情在掌控中，這完全沒有問題，只要你接受，你不必隨時隨地掌控一切的事實就好；希望你的伴侶尊重你也很好，只要你接受，他們並不需要也可能不會無時無刻都很尊重你（特別是如果你和他們一樣憤怒和無禮）；希望每件事都很完美，這種想法絕對可以接受，只要你很清楚並不是每件事都能做到頂尖、卓越，至少並不是一直都能如此。

當事情失去控制時，你可能會擔心；當伴侶不尊重你時，你可能會沮喪；當你盡了最大努力，卻沒有達到你設定的目標時，你可能會失望。但是，這些情緒表達都比焦慮、憤怒，或羞愧更加理性。

當你持有某種偏好，在面對逆境或挑戰時，你仍然會有情緒反應，但這種情緒是健康的。它或許仍是負面情緒，但將是理性的情緒。這表示你表現出來的想法、感受和行為也將是理性的，也就是說，將會更符合你的需求，或對你和他人更加有幫助。

例如，如果一個人要求他的伴侶或朋友必須尊重他，那麼當他感到不受尊重時，就很有可能會生氣。這表示他對任何沒有表現出尊重的情況，都可能會大喊大叫、勃然大怒，或強迫別人尊重他們。然而，當你是偏好被尊重，但也接受伴侶或朋友不必尊重你的時候，你可能會因為不受尊重而感到沮喪，但並不會生氣。你的感覺會不一樣，行為也會跟著不一樣。首先，你的嗓門會小一些，不會吼叫，而且會比較冷靜、比較願意溝通。

而且，奇妙的地方就在這裡，當你提出你喜歡的事物，但同時能接受你不必非擁有它不可時，你就更有可能得到它。雖然不保證，但可能性大很多。

記得我說過，如果你要求自己必須通過考試，你可能會讓自己變得很焦慮，複習不好、睡不好，當天沒辦法發揮出最佳實力。那麼，當你認為你很希望通過考試，但也接受你不是非通過考試不可，那麼面對這個考試時，你就會更冷靜。你當然會擔心，但不是焦慮，這樣一來，你的複習和睡眠都會得到改善，然後就能對當天的表現產生正面的影響。

當你希望別人尊重你，但也接受別人並不一定要尊重你時，你思考、感受和行動的方式，反而更有可能得到別人的尊重。當你想要成為最好的，但也接受你不必非如此不可時，你依然會有動力去做好，但你將不必帶著恐懼和失敗的壓力，意思就是，你反而更有可能發揮出最佳狀態。就像前幾天，我診所裡有位客戶說的：「我仍然會督促自己，但不會把自己逼到崩潰邊緣。」當你希望（但不要求）生活更好，但也接受當下的現實，你就把自己從憂鬱中解放出來了，而且你也更有可能採取行動來改善命運。

這種偏好（接受你不是非擁有這項事物不可），意謂著你比較可能獲得正向的情感和行為結果 ─ 不僅是對自己，對他人也是如此。

＊內容授權自《終結毒性思考》，作者為丹尼爾‧弗瑞爾（Daniel Fryer），采實文化出版。

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