選對超級食物，奪回你的健康主導權！

責任編輯：Steven
推薦原因：研究顯示，肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、失智症這些現代人耳熟能詳的身心疾病，都與腸道健康有著極高的相關。作者黃玉華身為大腦科學家，曾在全球最頂尖的腦科學研究中心工作超過10年。她藉由多年的研究報告與科學數據佐證，要克服上述疾病，得先從腸道健康著手。書中詳細介紹了40種日常生活中的超級食物，並制定了7天的飲食計畫，教你一步步奪回健康的主導權！

超級食物這樣吃

Chapter 5：7天增進腸道菌叢多樣性的飲食重開機計畫

從今天開始，讓我們改變吃飯的方式。

這表示我們要扔掉過度加工食品，盡可能吃全食物，而且以植物性膳食為主食。這表示我們將花更多的時間在廚房，用愛為自己和家人準備富含超級營養的健康食物。

我們的食譜很簡單，材料也很簡單，讓我們享受美食的同時也保護健康。

準備好了嗎？

優格百匯

優格百匯是很容易準備的早餐，當無糖的原味優格遇上莓果和堅果，再加點蜂蜜，就成了健康百分百的優格百匯！

材料（一人份）

• 脫脂原味優格1/2杯
• 冷凍有機綜合莓果1/2杯（莓果可以換成其他當季水果）
• 混合堅果1/4杯
• 蜂蜜2小匙（選用）

做法

1. 將冷凍漿果用另外一個杯子裝盛，加入煮開的沸水解凍。
2. 用大匙撈出解凍後的莓果，放進裝盛優格的碗中，撒上混合堅果。
3. 加一點蜂蜜，就可以享用了。

酪梨酸種吐司

材料（兩人份）

• 全麥酸種麵包2片
• 酪梨1顆
• 鹽和胡椒少許，調味用
• 檸檬汁少許（選用）

做法

1. 用大匙將酪梨果肉挖出後壓成泥，加入鹽和黑胡椒粉與檸檬汁拌勻，製成酪梨抹醬。
2. 塗在稍微烤熱的酸種麵包上面，就成了美味的酪梨酸種吐司。

Note：

酪梨抹醬可根據喜好加入洋蔥末與番茄，做出各種變化。
可將酪梨抹醬換成堅果抹醬或是加上軟質起司，如瑞可塔（Ricotta）或布里起司（Brie）都很適合。

堅果燕麥早餐餅乾

材料（8片餅乾）

• 無麩質傳統燕麥片（rolled oats）1/2杯
• 生的南瓜籽1/2杯
• 過熟香蕉1根，搗碎
• 堅果醬3-4大匙（扁桃仁醬、花生醬或混合堅果醬都可以）
• 可可碎粒或黑巧克力碎片1-2大匙（選用）

做法

1. 將烤箱預熱至攝氏175度，將烤盤鋪上烘焙紙放一旁備用。
2. 在大碗把所有材料加入後，攪拌均勻。如果有用巧克力脆片或可可碎粒，請一起拌入。
3. 用大匙將碗中的材料做成8個圓球狀，分別放到烤盤上，然後把圓球壓扁成餅乾狀。放入烤盤烘烤10-12分鐘，當邊緣略帶金黃色，即已完成。
4. 讓餅乾在室溫下降溫冷卻10分鐘左右，就可以享用。

Note：

堅果燕麥片早餐餅乾是不含麩質的全素食物。
餅乾要放進冰箱的冷藏室保存，大約可放5天，但從冰箱取出後要先回烤才能吃。若放冷凍庫，保存時間可長達兩個月。

鮭魚歐姆蛋

這個美麗的歐姆蛋呈半月形，有著金黃色的外表，美味的內在。秘訣是先用橄欖油或有機牛油將蔬菜和鮭魚炒熟，鋪在半邊煎蛋捲上，撒上起司，再將沒鋪餡料的煎蛋翻下來，Voilà！完美的半月歐姆蛋！

材料（二人份）

• 草飼牛油或橄欖油，分成兩等份使用2小匙
• 小洋蔥1/8顆
• 大蒜2瓣
• 小番茄1-4杯
• 綠色蔬菜1/4杯（甘藍、菠菜、青江菜都可以）
• 罐頭裝阿拉斯加野生鮭魚1/2罐
• 蛋3顆
• 鹽和黑胡椒粉少許
• 起司2大匙（菲達（Feta）或帕瑪森起司（Parmesan）都可以，或是味道強烈的切達起司（Sharp Cheddar））

做法

1. 用一個中碗將蛋液打到稍微起泡，放在一旁備用。
2. 在平底鐵鍋加入1小匙油或牛油，以中大火加熱，先加入洋蔥和大蒜，稍微翻炒3分鐘左右至金黃色；接著加入鮭魚、番茄和一半的鹽，拌炒約1分鐘；最後加入蔬菜，熱炒至葉子稍微萎軟。取出所有材料放在餐盤或碗中備用。
3. 用廚房紙巾將平底鐵鍋擦拭乾淨後，把剩下的1小匙油/牛油放入平底鍋，用中火加熱，倒入蛋液後轉小火，讓煎蛋慢慢成形。
4. 當蛋液不再呈流動狀，把炒好的蔬菜放在煎蛋下半邊，撒上起司。當沒放蔬菜餡料的那半邊煎蛋顏色變深時（從淡黃色變成棕色），把它翻下來蓋在有蔬菜餡料的半邊煎蛋上。
5. 用鍋鏟將煎蛋從中對半切開，再分別裝盤。

Note：

塊狀起司比已磨碎的起司新鮮，建議買塊狀起司，使用前再自己切碎或刨絲。

＊內容授權自《超級食物飲食革命》，作者為黃玉華，常常生活文創出版。

圖／Rita. Wang

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