選對超級食物,奪回你的健康主導權!

超級食物飲食革命書摘
超級食物飲食革命書摘

超級食物飲食革命

大腦科學家教你運用日常食物中最強大的成分

作者:黃玉華

出版社:常常生活文創

責任編輯:Steven
推薦原因:研究顯示,肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、失智症這些現代人耳熟能詳的身心疾病,都與腸道健康有著極高的相關。作者黃玉華身為大腦科學家,曾在全球最頂尖的腦科學研究中心工作超過10年。她藉由多年的研究報告與科學數據佐證,要克服上述疾病,得先從腸道健康著手。書中詳細介紹了40種日常生活中的超級食物,並制定了7天的飲食計畫,教你一步步奪回健康的主導權

超級食物這樣吃

Chapter 5:7天增進腸道菌叢多樣性的飲食重開機計畫

從今天開始,讓我們改變吃飯的方式。

這表示我們要扔掉過度加工食品,盡可能吃全食物,而且以植物性膳食為主食。這表示我們將花更多的時間在廚房,用愛為自己和家人準備富含超級營養的健康食物。

我們的食譜很簡單,材料也很簡單,讓我們享受美食的同時也保護健康。

準備好了嗎?

優格百匯

優格百匯是很容易準備的早餐,當無糖的原味優格遇上莓果和堅果,再加點蜂蜜,就成了健康百分百的優格百匯!

選對超級食物,奪回你的健康主導權!

材料(一人份)

  • 脫脂原味優格1/2杯
  • 冷凍有機綜合莓果1/2杯(莓果可以換成其他當季水果)
  • 混合堅果1/4杯
  • 蜂蜜2小匙(選用)

做法

  1. 將冷凍漿果用另外一個杯子裝盛,加入煮開的沸水解凍。
  2. 用大匙撈出解凍後的莓果,放進裝盛優格的碗中,撒上混合堅果。
  3. 加一點蜂蜜,就可以享用了。

酪梨酸種吐司

選對超級食物,奪回你的健康主導權!

材料(兩人份)

  • 全麥酸種麵包2片
  • 酪梨1顆
  • 鹽和胡椒少許,調味用
  • 檸檬汁少許(選用)

做法

  1. 用大匙將酪梨果肉挖出後壓成泥,加入鹽和黑胡椒粉與檸檬汁拌勻,製成酪梨抹醬。
  2. 塗在稍微烤熱的酸種麵包上面,就成了美味的酪梨酸種吐司。

Note:

酪梨抹醬可根據喜好加入洋蔥末與番茄,做出各種變化。
可將酪梨抹醬換成堅果抹醬或是加上軟質起司,如瑞可塔(Ricotta)或布里起司(Brie)都很適合。

堅果燕麥早餐餅乾

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材料(8片餅乾)

  • 無麩質傳統燕麥片(rolled oats)1/2杯
  • 生的南瓜籽1/2杯
  • 過熟香蕉1根,搗碎
  • 堅果醬3-4大匙(扁桃仁醬、花生醬或混合堅果醬都可以)
  • 可可碎粒或黑巧克力碎片1-2大匙(選用)

做法

  1. 將烤箱預熱至攝氏175度,將烤盤鋪上烘焙紙放一旁備用。
  2. 在大碗把所有材料加入後,攪拌均勻。如果有用巧克力脆片或可可碎粒,請一起拌入。
  3. 用大匙將碗中的材料做成8個圓球狀,分別放到烤盤上,然後把圓球壓扁成餅乾狀。放入烤盤烘烤10-12分鐘,當邊緣略帶金黃色,即已完成。
  4. 讓餅乾在室溫下降溫冷卻10分鐘左右,就可以享用。

Note:

堅果燕麥片早餐餅乾是不含麩質的全素食物。
餅乾要放進冰箱的冷藏室保存,大約可放5天,但從冰箱取出後要先回烤才能吃。若放冷凍庫,保存時間可長達兩個月。

鮭魚歐姆蛋

選對超級食物,奪回你的健康主導權!

這個美麗的歐姆蛋呈半月形,有著金黃色的外表,美味的內在。秘訣是先用橄欖油或有機牛油將蔬菜和鮭魚炒熟,鋪在半邊煎蛋捲上,撒上起司,再將沒鋪餡料的煎蛋翻下來,Voilà!完美的半月歐姆蛋!

材料(二人份)

  • 草飼牛油或橄欖油,分成兩等份使用2小匙
  • 小洋蔥1/8顆
  • 大蒜2瓣
  • 小番茄1-4杯
  • 綠色蔬菜1/4杯(甘藍、菠菜、青江菜都可以)
  • 罐頭裝阿拉斯加野生鮭魚1/2罐
  • 蛋3顆
  • 鹽和黑胡椒粉少許
  • 起司2大匙(菲達(Feta)或帕瑪森起司(Parmesan)都可以,或是味道強烈的切達起司(Sharp Cheddar))

做法

  1. 用一個中碗將蛋液打到稍微起泡,放在一旁備用。
  2. 在平底鐵鍋加入1小匙油或牛油,以中大火加熱,先加入洋蔥和大蒜,稍微翻炒3分鐘左右至金黃色;接著加入鮭魚、番茄和一半的鹽,拌炒約1分鐘;最後加入蔬菜,熱炒至葉子稍微萎軟。取出所有材料放在餐盤或碗中備用。
  3. 用廚房紙巾將平底鐵鍋擦拭乾淨後,把剩下的1小匙油/牛油放入平底鍋,用中火加熱,倒入蛋液後轉小火,讓煎蛋慢慢成形。
  4. 當蛋液不再呈流動狀,把炒好的蔬菜放在煎蛋下半邊,撒上起司。當沒放蔬菜餡料的那半邊煎蛋顏色變深時(從淡黃色變成棕色),把它翻下來蓋在有蔬菜餡料的半邊煎蛋上。
  5. 用鍋鏟將煎蛋從中對半切開,再分別裝盤。

Note:

塊狀起司比已磨碎的起司新鮮,建議買塊狀起司,使用前再自己切碎或刨絲。

*內容授權自《超級食物飲食革命》,作者為黃玉華,常常生活文創出版。

圖/Rita. Wang

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