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楊雨瑄/綜合報導
每當上樓梯、下樓梯膝蓋總是卡卡的、微微疼痛感，其原因很多，主要跟身體進入老化、肌肉不足有關，加上現在路跑賽事的流行，造成很多參賽者有「跑者膝」的情形，拖久了除了腿部肌肉緊繃、膝蓋髕骨發炎受損嚴重外，還可能長出骨刺。
想要避免髕骨間的軟骨磨損受迫更甚，除了醫藥治療、開刀、復健等物理治療，自我肌力訓練更是不可或缺的，研究也顯示，透過肌力訓練或伸展運動是最有效的，不但有效提升運動表現、使行動更得宜、減少運動傷害發生的機率等。
股四頭肌、臀肌是關鍵
膝蓋會疼是由於支撐膝關節的肌力弱化，導致膝蓋負擔加重，關節移位所致。雖說運動能刺激肌肉使之成長，卻不是任何運動都對你的膝蓋有幫助，在疼痛的情況下還跑步、跳繩等不論其運動效益，也只是增加膝蓋更多負擔而已。
正確應是透過負重訓練提升大腿肌肉來減輕膝蓋的痛楚，負重要循序漸進慢慢加，且隨意識控制肌肉伸展，慢慢的拉長肌肉，避免產生後座力而受傷。
首重訓練部位為大腿前方的「股四頭肌」以及後方臀部的「臀中、大肌」。前者透過肌肉收縮，幫助膝關節的活動趨於穩定 ; 後者則是幫助我們在走路、跑步時保持身體姿勢穩定且推進向前，並避免骨盆歪斜的情況。
愛運動沒伸展 也會膝卡卡
不少愛運動的人，尤其是跑步、騎車或登山族，常因為懶得做伸展，讓大腿、臀部其關節附近的肌肉、筋膜愈來愈緊繃，而這緊縮的拉力就可能拉扯關節周圍的韌帶組織，造成偏移、滑動，產生痠麻、疼痛，磨損的情況。
所以必要的伸展，不但幫助肌肉拉長，恢復更快，也避免給膝關節增加不必要負擔，建議常常做，使肌肉達到完全的放鬆。
靠牆深蹲 強化股四頭肌
橋式 強化臀肌
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