比慢跑更有效的「健走運動」 不是有走就好

楊雨瑄/綜合報導

「健走就是走路啊！」、「健走要有點小跑步的感覺」你也是這樣健走的嗎？不過，其實這些都不是正確的健走方式喔！

健走是個相當好的運動選擇，尤其是對膝蓋關節易容負有擔的人來說，但究竟該怎麼走好像不是很清楚。健走並不僅僅只是有走就好，如果沒有維持一定速率、心跳120上下、流汗那麼就是無良好效果的運動，另外也不能貪快而以小跑步的方式腳尖先著地，反而跟跑步相反，需腳跟先著地，才能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，避免對關節造成傷害。

健走運動不是散步

健走不但可以增強心肺功能、提升骨密度、燃脂減重、流汗排毒、預防失智、慢性病及癌症，還能讓我們提正精神、思慮清晰、遠離憂慮。美國研究甚至發現，健走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。

但要達到有保健功效的健走運動，絕對不是出門散步走走路這麼簡單。

自我檢視3標準：
1.是否有流汗
2.是否有微喘
3.是否有會累

如果健走不會流汗、微喘、運動過後有點痠痛疲倦感的出現可能表示你的運動強度很低，沒有達到理想的有氧運動的心跳區間(心跳達每分鐘110至130下或是最大心跳率的75-80％)，有效的健走除了心率，臉也會微微熱紅，維持可以講話，卻不能唱歌的喘度。

不妨可以嘗試走上坡，鍛鍊下半身肌群，促進心血管功能，也避免下坡傷膝蓋。或是快慢交替走，如快走1分鐘，慢走2分鐘，交替進行，不僅有助消耗更多熱量，且更有效率控制血糖。

如果膝蓋狀況很不好、擔心太過疲憊的人也可以嘗試「北歐式健走法」，與一般健走的差別在於左右手需分別拿一支健走杖，桿身可以作為健走時的支持，增加穩定性、降低膝蓋的壓力。

有效健走4原則

1.可以講話，卻唱不了歌，心跳速率每分鐘110-130下
2.腳跟先落地，腳掌向前滾動至腳尖推地
3.抬頭挺胸、頸肩放鬆，手握拳擺動約在心臟高度
4.每次至少20-30分鐘

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