楊雨瑄/綜合報導

教育部體育署定期都會在校園或是健身房當中設有所謂的體適能檢測,這項指標並不單單只是看出你運動效能如何,更重要的是身體適應生活、運動、環境(如溫度、氣候變化或病毒等因素)等變化的綜合能力,也就是說體適能良好的人更能在生活環境的改變中得心應手,擁有很強的適應力,不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺,能應付緊急突發狀況。

因此,肌力、肌耐力、心肺耐力、柔軟度、身體質量指數等五項體適能指標更是我們在擬訂運動計劃當中不可或缺的考量。

體適能指標的重要性

身體健康變化是個複雜的過程,受許多因素(如生活形態、基因遺傳、疾病等)影響,包括心血管系統、身體器臟與肌肉組織等是否有效發揮應有的機能、人是否有健康的體能,甚至老化速度。

依照性質和需要分為健康性體適能(healthrelatedphysical fitness)和技巧性體適能(skill-related physicalfitness,也稱運動體適能) 。前者包括肌力、肌耐力、心肺耐力、柔軟度、身體質量指數等,與促進健康、預防疾病、增進工作效率的體能相關 ; 後者包括速度、敏捷性、協調性、平衡感、爆發力、反應力等,與運動訓練或競技比賽的能力有關,如運動員、體能優良者想追求更好的體能表現就必須參照。

以ㄧ個有效益、維持身體健康的健身計劃來說,忽略健康性體適能這最基本要素的健身方式,都不會使你的身體健康受益,因此,務必在計劃中參看以下五項指標。

肌力(Muscular Strength)

肌肉在對抗阻力且收縮所能產生的最大力量,泛指你抬起和攜帶重物的能力。沒有足夠的肌力,將無法提起重物、甚至無法給予身體足夠的支撐,容易發生運動傷害、日常行動也會受阻,ㄧ般的老人之所以容易跌倒、無法順利行走、上下樓梯多半是肌力不足的緣故。

建議運動:重量訓練

肌耐力(Muscular Endurance)

肌肉在使用肌力的當下,能持續用力的時間或反覆收縮的次數,泛指你抬起重物還要能夠持續幾分鐘或舉幾下的能力。肌耐力若衰退時,肌肉本身就無法勝任某些日常活動、工作的負荷,容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。

建議運動:任何重複刺激或經常使用到肌肉運動,如仰臥起坐、伏地挺身

心肺耐力(Cardio-Respiratory Endurance)

心肺耐力是體適能評量中最重要的指標,指肺臟與心臟攜帶空氣當中的氧氣,輸送到身體各組織細胞且加以使用的能力,也就是身體氧氣供輸系統的能力。是心臟、肺臟、血管、組織細胞等有氧能力的指標。心肺耐力若不佳,就無法供應心肺系統足夠的氧氣,容易上氣不接下氣,身體會容易疲倦、無法負荷日常活動、心血管疾病風險增加。

建議運動:有氧運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈

柔軟度(Flexibility)

身體在做各種延展性動作下關節群、肌腱、韌帶延伸姿勢不遭受破壞的能力,指人體各關節所能伸展與活動的最大範圍。沒有良好的柔軟度,肌肉和關節就會變得僵硬,行動受到限制,協調性跟靈活度低,容易造成肌肉運動傷害。

建議運動:拉筋伸展、瑜珈

身體質量指數(Body Composition)

身體當中體脂肪所占的百分比。體脂肪的多寡對身體有不小的影響,過多脂肪的堆積會造成身體各種肥胖疾病,如代謝症候群、心血管疾病、中風等,亦會對心理健康造成影響。

建議運動:各種運動(tips:還需飲食控制)

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