想要好身材從「睡」開始！把握黃金時間增加瘦體素分泌，提升睡眠品質 4 秘訣

許多人煩惱瘦不下來，節食、斷食、運動都做了，就是達不到夢想中的門檻！不過你知道嗎？「睡眠」在減重方面，可是一大學問，人體在睡覺時會分泌一種名為「瘦體素」的激素，主要用來調控食慾、代謝率和能量平衡，如果睡眠不足，瘦體素水平下降，我們大腦就會認為我們需要更多食物（燃料），因此導致食慾增加。

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怎樣能分泌瘦體素？

引文介紹到睡覺能夠刺激瘦體素分泌，但睡在什麼時間點，能分泌更多？有研究指出黃金時段會在晚上 11 點到凌晨 2 點之間，如果能在這期間進入熟睡期，對減重大有幫助，能防止過度進食和維持適當的能量攝入。

另外，大腦如果對瘦體素不敏感，可能會導致食慾和體重上升，被稱為「瘦體素阻抗」，通常發生在肥胖者、高脂肪、高糖飲食者身上。因此，鍛鍊大腦對瘦體素的敏感性為首要，先確保獲得充足的睡眠，除此之外，也要先通過自發性的改善飲食和鍛煉身體習慣來改善肥胖問題。

根據日本減重名醫佐藤桂子提出的「7 : 3 :3」睡眠減肥法，指的是晚上一定要睡滿 7 小時，且在睡著後 3 小時不會醒來，同時在凌晨 3 點要進入熟睡狀態。入睡後 3 小時為身體機能運作最活躍的時間，同時也是體內激素和脂肪代謝的最高效時段，若是中斷睡眠，代謝就會跟著減緩。

根據佐藤桂子說法，這樣睡一覺相當於慢跑一小時！核心觀念為減少亂吃的機會，因為人體和飢餓感最相關的荷爾蒙，在半夜上升很快，高峰在晚上 11 點到 1 點。相信很多人都有這種經驗，週末晚上熬夜到這個時候，手邊配的不是鹹酥雞就是洋芋片等高熱量食物。因此，這時間睡覺就能避免有更多讓人「犯罪」的機會。

現在知道睡眠對於瘦身很重要，但有些人就是淺眠，翻來覆去睡不著；甚至工作壓力大到夢到自己在工作驚醒，中斷睡眠。以下提供幾個提升睡眠品質的方法，不妨試試：

如果在固定時間睡覺，能使身體更容易進入深度睡眠階段，在醒來時會更感到精力充沛，而非「越睡越累」。另外，有固定作息也有助於穩定基礎代謝率，身體機能會逐漸恢復正常。

3C 用品中的藍光光線會進入眼睛刺激大腦，使大腦認為「還在工作」，抑制褪黑激素（促進睡眠的激素）讓人保持清醒。褪黑激素分泌受到光照影響，通常在黑暗中分泌才會增加，因此關燈睡覺也很重要。

從上述條件中，可以知道光線會影響睡眠。因此在理想情況下，臥室最好是全黑的，空氣流通、溫度適中、環境整潔也很重要。例如對塵蟎過敏的人，床上恐怕就不能擺布偶娃娃，影響睡眠也影響呼吸流暢。

鈣質除了能增加骨頭密度，同時也具有放鬆肌肉、舒緩壓力功效。另外，鈣質有助於生產褪黑激素，調節睡眠。常見富含鈣質的食物有牛奶、杏仁、芝麻等等。

以上 4 種助眠小撇步，能幫助你睡得更香、更甜！試試看「睡好」，在 11 點前就上床睡覺，睡滿 7 小時、睡著 3 小時不醒來、在凌晨 3 點進入熟睡狀態，增加「瘦體素」分泌，讓你快快度過減重瓶頸期。

文、鄭淳淳／圖、孫沛群