壯世代維持活動力!老出強肌力靠 1 營養素,讓下半場人生更精彩

高齡社會來臨,根據國發會的人口推估,未來 10 年內,50 至 70 歲將佔台灣總人口的一半,成為最主要的年齡層,也使得「壯世代」一詞應運而生。然而,等到進入這個年紀,人們其實應有所警覺地問自己還真的「壯」嗎?

國發會資料顯示,2034 年 50 歲以上人口將大於 50 歲以下,全國一半人口為 50 歲以上。相較於過去平均壽命 60 餘歲,目前平均壽命已超過 80 歲,面對壯世代平均還有 20〜30 年的餘命,該如何活的生活有品質相當重要。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

健康老化 3 關鍵,促進青春活力

老人醫學科醫師白惠文指出,健康老化有 3 關鍵,分別是「有人生的追求和期待」、「維持規律的運動」,以及「優質蛋白質的攝取」。其中,攝取足量的優質蛋白質與運動,用於維持足夠「肌肉量」,讓人能夠隨心所欲自由活動、常保健康。

然而,根據關鍵議題研究中心(TNL Research)進行的「營養補充品知識調查」發現,多數的壯世代對於補充營養與維持肌肉量的觀念並不清楚。調查顯示,超過 7 成受訪者認為只要運動就能提升體力與肌力。

維持好肌力,飲食運動雙管齊下

但想維持好肌肉、好體力,光靠運動是不夠的!白惠文說,吃對蛋白質跟運動一樣重要。但調查中,高達六成的受訪者不曉得胺基酸組成是優質蛋白質的挑選關鍵,對於每天蛋白質攝取總量的認知相對不足。

白惠文指出,蛋白質攝取要注重其胺基酸組成,以及攝取量(克數)。「胺基酸」被稱為生命之源,是身體不可或缺的基本元素,也是肌肉中組成蛋白質的最小單位。由於,胺基酸每天都會被少量代謝,以致肌肉會逐漸流失。

存肌本怎麼做,優質蛋白質不可少

所以,每天需從飲食攝取身體所需的胺基酸及蛋白質,替自己存「肌本」,才能讓身體充滿年輕活力。但據最新衛福部國民營養狀況變遷調查結果顯示,台灣 65 歲以上民眾,約三分之一的人未達肌肉的足夠強壯標準。

身體雖可自動合成「必需胺基酸」,卻會因為老化或其他生理因素導致體內所需要的量不敷使用,需要額外補充。白惠文強調,攝取兼顧必需胺基酸及保護胺基酸組成的優質蛋白質,才能幫助肌肉生長及建構身體保護力。

必需胺基酸中的支鏈胺基酸(BCAA)對於幫助肌肉生長有益,而BCAA中的白胺酸的分解及吸收速度快,可以組成身體蛋白質,幫助肌肉合成;此外,白胺酸的代謝產物 HMB 能有效營養轉換,是啟動蛋白質合成肌肉的關鍵。

文 / 黃慧玫、圖 / 孫沛群

延伸閱讀:
滿滿蛋白質!增加肌肉、富含能量的三道美味食譜 不藏私分享
雞蛋變貴還能吃什麼?營養師指點「高蛋白」飲食 3 攻略,豆漿還不夠、這類海鮮能量滿分