想瘦身,營養補充品、腹部鍛鍊或健身器材,並不是第一考量,若想要擁有好看的腹部線條,飲食的影響就佔了90%,所以飲食是重點!

美國專業健身教練Jamin Thompson提出了飲食的三項大原則給想要練出六塊肌、馬甲線等腹部線條的人
(一)、足夠的蛋白質,能提供製造肌肉的原料並幫助燃燒體脂。
(二)、運動後攝取健康的碳水化合物;天然穀物或地瓜、糙米、燕麥等澱粉類,較不會轉變成體脂肪。
(三)、健康的脂肪攝取,能夠穩定胰島素濃度,對於消除腹部脂肪有幫助。

健康媒體《Women’s Health》建議多吃以下這些食物,可提供運動所需能量,更助於減少體脂肪、維持健康體重、顯現肌肉線條。

一、全穀類

全穀類等複合性碳水化合物,對於增加運動能量、達成健身目標非常重要。專家認為,從全穀類中攝取的纖維,也減少腹部脂肪、增加飽足荷爾蒙濃度,減少過食機會。

二、綠茶

綠茶中的咖啡因和各種抗氧化物質能夠減少額外的腹部脂肪,而搭配運動更能幫助增加核心肌肉。另外,健康媒體「健談」指出,運動前喝綠茶,也能多消耗17%的體脂肪。在期刊中的一篇研究指出,咖啡因能夠抑制導致疲累的腺苷,進而延長運動時間、增加運動強度;而「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(epigallocatechin gallate,簡稱EGCG)則是一種強效的抗氧化物質,夠增加體內氧氣量,並提高能量水平。因此,在運動前喝杯綠茶,有助於提高運動表現和效果。

三、蘆筍

蘆筍筍尖富含的天門冬胺酸,具有燃燒乳酸、消除疲勞、加速新陳代謝、幫助減肥的效果。 蘆筍的纖維能夠作為腸道益菌的食物,幫助對抗腹脹、臃腫。另外,蘆筍也有輕微的利尿作用,能夠排除體內多餘水分,讓肌肉更明顯。蘆筍中富含的抗氧化物質,也有助於強化肌肉,並預防和發炎相關的體重增加。

圖片提供:希望堅果

四、杏仁

除了讓吃下的食物順利通過消化道、避免便秘和腹脹之外,堅果中的不可發酵纖維也能增加飽足感、穩定血糖。此外研究指出,每天吃30~35顆的杏仁能夠幫助消脂,這可能是因為杏仁中的纖維量比其他堅果更多。日本醫學部教授指出,每天吃25克杏仁,半年後就能減少腰圍將近2公分。

五、乳清蛋白

這種蛋白中含有支鏈氨基酸(BCAAs),能減少運動造成的肌肉流失、加快修復肌肉,幫助運動鍛鍊建立強壯的核心肌群。且一篇研究指出將蛋白質攝取量增加為兩倍(不限於乳清蛋白),就能減掉更多脂肪,同時維持肌肉量的效果也更好。

六、脫水優格
研究指出,每天喝含有益生菌的發酵乳的人,減少的腹部脂肪量更可觀;相較後,不喝發酵乳的則幾乎沒減少。 且除了23克有助肌肉生長的蛋白質之外,每杯脫水優格也含有大量鈣質和益生菌,能夠幫助顯露六塊肌。

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