冬天常抽筋 痛起來要人命？不光缺鈣還要補這些 睡前三招助好眠

天冷躲在被窩裡，卻常發生腳抽筋？Heho 健康營養師陳筠臻分享，常見抽筋原因與生活飲食習慣及潛在疾病有關，除了充足保暖、放鬆心情外，平時以均衡飲食維持足夠的營養，對於預防抽筋都有所幫助。

造成抽筋的原因有這些

1. 血液循環不良：久坐、久站，長時間維持同一姿勢，導致腿部循環差。
2. 環境溫差大：肌肉局部溫度變化太大，如出汗後吹冷氣、睡覺時室溫降低、手腳冰冷。
3. 從事激烈運動：肌肉過度收縮，超出負荷量而使肌肉疲勞。
4. 電解質失衡：身體缺水、天氣或運動造成流汗，造成電解質隨體液流失。
5. 壓力、情緒緊張：全身緊繃無法好好放鬆。
6. 疾病或藥物：神經肌肉病變、糖尿病、洗腎、使用利尿劑等。

想避免抽筋 平常可以補充甚麼？

陳筠臻說，若是因為電解質不平衡而造成的抽筋，可多注意鈣、鎂、鉀離子的補充；鈣、鎂和肌肉的收縮與舒張有關，可維持肌肉正常張力，缺乏或比例失衡時會成肌肉痙攣與僵硬；而鉀離子可調節體內滲透壓，若脫水會使鉀流失，容易抽筋。

• 含鈣食物：牛奶、優格、起司等乳製品、板豆腐、豆干、黑芝麻、小魚乾、海帶、芥藍菜、花椰菜、莧菜等。
• 含鎂食物：全穀類（糙米、燕麥、薏仁）、堅果種子（杏仁、南瓜籽、核桃）、深綠色蔬菜、可可、香蕉、酪梨等。
• 含鉀食物：釋迦、香蕉、奇異果、哈密瓜、小番茄、菠菜、空心菜、地瓜葉、莧菜、茼蒿、金針菇、玉米筍等。

另外平時也要養成多喝水的習慣，避免電解質不平衡。睡前喝杯 100-200 毫升的水，如果有長時間劇烈運動，可以喝運動飲料補充電解質與能量。

生活中注意甚麼能夠改善？

除了運動適度不劇烈，每次都要有充分的暖身和收操，也可以用下列方式來幫助睡眠，像是簡單的伸展活動，按摩站了一整天的腿部；或以泡腳或熱敷促進血液循環，穿襪子讓夜間也保持雙腳溫暖。

而台灣還是有 9 成以上的人缺鈣，在睡前喝一小杯牛奶，適當補充鈣質也可以幫助睡眠。如果還是覺得腳常抽筋，表示身體可能出現其他狀況，也建議到家醫科做進一步檢查以確保自身健康。

文 / 許筑婷 圖 / 楊紹楚

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