更年期是女性的正常生理變化,是指女性荷爾蒙逐漸降低到完全喪失的停經前後的過渡期。受到女性荷爾蒙分泌量逐漸減少的影響,大約有8成的女性會出現「更年期症候群」。這時不只容易出現頭痛、熱潮紅等不舒服的症狀,罹患心血管疾病的機率也大幅升高。

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更年期要補充什麼營養?

台灣國民營養健康狀況變遷報告調查曾顯示,台灣51~70歲女性的維生素D、維生素E、鈣、鋅、鎂嚴重不足。而觀察發現,有許多人習慣在早上到超商買麵包、咖啡當作一天活力的來源,午餐則是簡單的飯、麵加上青菜,晚上則是看心情決定吃不吃,這樣長期下來不只身體的營養不夠,更容易提高心血管疾病、骨質疏鬆等常見的更年期疾病風險。

吃鮭魚能改善更年期不適

鮭魚營養價值很高,是很不錯的營養來源,不但富含蛋白質,還有諸如維生素D、維生素E、維生素B12、Omega-3多元不飽和脂肪酸等多種的營養素,與微量元素-硒。

1. 豐富的優質蛋白

1片約210克的鮭魚,相當於6份優質蛋白質(約6顆雞蛋),只要一天1片,就能夠補足當天的蛋白質攝取量。

2. Omega-3 是魚中之最

而鮭魚的Omega-3更是所有魚類中最豐富的,每100公克約含1,270毫克的DHA,是鱸魚的11.7倍、虱目魚的7.7倍。Omega-3有助於降低心血管的疾病,所以對停經後的女性來說,更是不可缺少的營養。

3. 維生素 D 預防骨質疏鬆

更年前後,許多女性最常聽到骨質疏鬆,不但罹患的風險增加,體重較輕的女性也要注意骨質密度,預防萬一。維生素D則能夠補充骨骼所需營養,減緩老化,一般含有維生素D的食物並不多,而鮭魚中正好富含有這樣的營養成分,是很好的營養來源。

4. 維生素 B12 改善貧血症狀

不少人在更年期後,仍有貧血的症狀,這時可能是因為缺乏維生素B12、葉酸,而鮭魚的維生素B12含量是雞肉的12倍左右。而其他鮭魚內富含的微量元素,也有助保護心血管健康、肝臟,是更年期保養不可或缺的好食材。

文/黃玫霖

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