去運動該怎麼吃才好？吃對 3 個時機更享「瘦」

常常讓人想去運動的原因，都是為了要減重，讓自己可以變瘦、變美、變健康，而大家普遍都有一個運動迷思，就是「空腹運動可以燃燒更多體脂肪，運動後身體吸收需求增加不可馬上進食」，其實這是錯誤的！

1. 運動前吃：避免血糖過低

運動前進食可助運動表現提升，並避免身體能量不足而達不到設定的訓練強度，還可預防運動時因血糖過低造成的疲勞、虛弱，甚至暈眩等身體不適。

2.運動中吃：持續提供能量

運動中一定要補充水分，避免身體脫水發生，且幫助體內散熱、運送養份和代謝廢物。運動中的進食與否，需依據運動時間(超過兩小時)、強度、體能而定，適量的補充可助維持體力、避免肌肉組織過度消耗、防止低血糖。

3.運動後吃：速燃脂助修復

運動後進食目的，是讓能量消耗、損傷的身體肌肉獲得營養補充及修復，有助於肌肉合成，增加代謝率，促進燃脂。

ㄧ般來說，建議運動前 3-5 小時進食，因為食物需要時間消化吸收營養，可以是正餐(適量碳水化合物、蛋白質、脂肪)，而如果是跑馬拉松、下班趕健身房前建議前 30-60 分鐘吃好消化的高碳水化合物。

運動過程中則是每 15 分鐘補水ㄧ次，過 1 小時就需補充電解質、適量碳水化合物，超過 3 小時ㄧ定要補充點蛋白質。

而運動後的 30-40 分鐘內是關鍵，ㄧ定要補充碳水化合物與蛋白質 4:1 或 3:1 的食物。在一項人體實驗發現，與運動後隔 4 小時再吃東西後相比，運動後立即用餐，體脂肪可減少 25 %。

文 / 楊雨瑄、彭幸茹圖表 / 許嘉真

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