想要維持身材,大家都知道保持一定的運動習慣是不可少的,但是忙碌的生活作息,總是讓人擠不出時間可以去運動,導致身材漸漸地向橫發展,加上現在天氣開始炎熱,讓人外出運動的動力下降。

圖片來源:PEXELS

每天做 3 核心運動,好身材跟著來

用運動維持身材其實不一定去大場地,或是使用器材才能進行,只要學會以下3款居家核心肌群運動,就可以讓你隨時隨地想練就練:

  • 橋式

橋式運動的所帶來的好處不只是可以緊實下半身肌肉,達到瘦小腹、大腿、屁股的效果外,還可以改善骨盆前傾、坐骨神經痛、背痛及駝背情形。

橋式運動的步驟:

步驟 1

平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。

步驟 2

臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線,撐住約5秒,再慢慢放下,回到上個動作。共做6~8次。

  • 棒式

大家廣為熟知的核心肌群運動就非棒式莫屬了,因為這個動作可以鍛鍊到全身上下的肌肉群,是個全面性的動作,此動作還可改善改善身體平衡、駝背,以及減少背痛。

棒式運動的步驟:

步驟 1

採俯臥姿,用雙手的手肘撐地,雙腳與肩同寬。

步驟 2

用肚子及腿部的肌肉將身體撐起,用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

  • 船式

每天做 1 分鐘的船式運動,就可以瘦小腹、腰部、和腿部,同時因增加腿部力量,讓人走路不易出現腿痠。

船式運動的步驟:

步驟 1

雙腳屈膝坐在瑜珈墊上,雙手往後撐在地板上。

步驟

吸氣後上身向後傾,將重心落在臀部,利用核心的力量,將雙腳離地往上抬,直到小腿與地面平行,雙手扶著膝蓋後側。

步驟

身體穩定後,將膝蓋伸直,慢慢將雙手往前伸,儘量與地面平行,身體呈現 V 字型,注意過程中保持呼吸暢通。維持姿勢30秒後,扶住膝蓋將腿放回地板,這樣為1次。每3次為1組,一天可做2~3組,組間休息1分鐘。

肌力不足的人,可以做到第二個步驟,也就是維持小腿與地面平行,雙手扶著膝蓋後側或是往前伸直,以保持平衡。

/ 何宜庭、彭幸茹  圖解 / 何宜庭

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