有的時候感到煩躁、或是很累的時候,是不是會很想買一杯珍珠奶茶來喝,冰涼的奶茶配上Q彈的珍珠,讓人一口接一口,或是買個巧克力來吃,吃完之後就會覺得心情好很多,而這 2 者的共通點就是「含糖」!

圖片來源:photo-ac

來測試一下,有沒有「糖上癮」?

1. 心情不好,吃甜的就會好一些?

2. 心情不好時,吃澱粉類碳水化合物,如麵包、穀片、麵條、洋芋,會覺得比較好一點?

3. 吃甜食或碳水化合物,會覺得很慚愧?

4. 有努力減少吃糖嗎?

5. 有努力減少吃碳水化合物澱粉?

6. 過生日或其它慶祝活動時,不能不吃甜?

7. 曾經把甜點藏起來,或不承認有吃?

8. 即使不餓,也想吃糖或甜點?

9. 是否每天一定要喝咖啡加糖、含糖飲料或能量飲料?

10. 是否每天下午 3 點就好想吃或喝點甜的?

如果以上的問題,每一題都中箭的話,就表示你有糖上癮的現象喔。

圖片來源:photo-ac

糖對身體帶來的影響

糖攝取過量,在短期內對身體會造成疲倦無力、情緒不穩、長痘痘、睡眠品質變差、增加經前症候群的不適、生理痛等症狀。以上這些情形容易被人忽略,所以就不會注意到是因為糖吃太多而引起的。

久而久之,在長期攝取糖過量的情況下,身體開始出現焦慮、貧血、濕疹、多囊性卵巢症候群、不孕、腎上腺衰竭、神經病變、第二型糖尿病、阿茲海默症等情形。雖然吃糖會讓大腦覺得開心,但那只是暫時的,反而對人體造成的損害是更大的!

招可有效戒糖

根據國健署於 2018 年發布的新版「國民飲食指標」,增加了關於添加糖的攝取量,建議大家「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%」。

舉例來說如果你每天攝取的總熱量為 2000 大卡,那添加糖攝取量應低於 200 大卡,而 1 公克糖等於 4 大卡來算,每天的糖攝取應低於 50 公克!一杯 700 毫升的全糖珍珠奶茶,含糖量近 62 公克,基本上每天一杯含糖的手搖飲料,就會超標。

如果你是每天都要來一杯含糖飲料的人,以下這 8 招的戒糖方法就可以幫助你慢慢地多脫離糖的危險:

1.吃富含優質蛋白質的早餐

早餐攝取優質蛋白質,可減少對於糖類食物的渴望,可降低飢餓激素的分泌,並增加飽腹感激素酪酪肽(PPY),可助穩定血糖值。

2. 不餓肚子

一天中若是跳過一餐不吃,就會燃起對糖的渴望,因為不吃會導致血糖降低,當血糖降低時會讓我們想要找到有糖的食物來補充熱量。

圖片來源:photo-ac

3. 認識被隱藏的高糖食物

有許多的食物隱藏了許多的糖,讓人吃起來不覺得甜,像是調味醬、蜜餞、中西式餅乾、三合一麥片或咖啡、汽水等,這些隱形的糖不只會讓人攝取過量,更是會刺激食欲讓人想要吃得更多。

4. 找到其它喜歡的口味

可以嘗試其他的口味,如醋、初榨的橄欖油、檸檬、橘皮、辣椒等,用其他口味代替對糖的依賴。

5. 睡眠充足

睡眠不足會讓瘦素(leptin)下降,飢餓素(ghrelin)上升,這兩項激素的改變就讓身體對含糖的需求增加到 45%,所以睡眠不足會讓人降低對糖的抵抗力。

6. 運動

坐著的時間愈久,人對食物的渴求就愈大。所以當感覺到對糖有強烈想要攝取的時候,就透過適當的運動來壓抑它。

7. 移除甜食與情緒的連結

用甜食來療癒情緒的關係,最大的由來是我們在成長過程中,長輩都會用糖果作為對孩子的獎勵品而致,所以當要吃甜食時,請讓腦袋想一下「我真的需要糖嗎?還是我只是在餵養自己的情緒呢?」

8. 保持水分充足

身體水份不足可能會讓身體對糖和垃圾食物有渴望,並且會影響情緒。

 

資料來源:

康健雜誌小心!別不知不覺就對糖上癮

衛生福利部國民健康署減糖專區

/ 彭幸茹

延伸閱讀:

起床發現脖子無法轉到另一邊?改善落枕可刮一刮這些地方

吃檸檬補充維生素C!自製糖漬檸檬除泡水還可做成甜點

手麻總在用電腦、做家事時出現?緩解可靠這 3 種方式