近年來上健身房運動的人逐漸變多,但仍有許多人秉持著能坐就不要站、能躺就不要坐的生活方式,雖然不想面對事實,但隨著年齡的增加,卻也會發現自己的體力變弱、身材往橫向發展,在這種少動的生活作息下,三高也不知不覺地發生!

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每天多走 30 分鐘,輕鬆達到一週運動量

如果真的沒時間運動,但又需要建立運動習慣的人,其實可以從「走路」開始,這是一項最容易入門的運動,像是可以利用上下班(上下學)時多走 2 個公車站的距離再上車,或是午休時走到遠一點的地方用餐,在早、中、晚三個時段裡各走 10 分鐘,一週執行 5 天就可以達到世衛組織所建議每週至少 150 分鐘以上的運動時間喔!

根據《Heho健康網》報導,走路被譽為世界上最好的運動,根據數據統計,每走一步,可幫助體內 50%的血液流動起來,並讓 50%的肌肉動起來,而且還具有多項好處,像是可以降低罹患血管疾病風險、增進大腦運作減緩失智、促進腸蠕動、釋放身體壓力等好處。(閱讀更多:走路紓壓、防失智!6種好處告訴你

不管快走、慢走都可以

很多人都知道要達到運動的果效,需要進行持續 10 分鐘以上,並讓心跳增加到每分鐘 130 次,感覺有點微喘,才算是有在運動。不過一開始可讓自己先從自然走的方式,好讓自己的身體習慣活動,再進階到快步走,這樣就不會一下子讓不愛運動的身體感到疲累而放棄。

1. 正常走

知名物理治療師簡文仁,更是推薦大家可以透過走路來養生,如果屬於心肺功能不好者,稍微動一下就喘的人,就可以透過正常走路的方式來鍛鍊自己。通常正常走的時候,以一位健康成人來說,一步的距離應為自己身高減掉100、頻率約每分鐘 100 步喔!

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2. 大步走

大步走其實就是比正常走的步距在寬一點。當步距加大,所需要使用到的力量也會增加,故也會多增加一些熱量的消耗喔。

3. 健走

簡單的來說,就是走快一些,在正常走的時候頻率約為每分鐘 100 步,那健走可能會達到 120 步,這樣的頻率可讓心跳維持在每分鐘 110130 下的微喘狀態。可以增加血管彈性,帶來增強心肺功能、流汗排毒,更能夠降血壓、血糖和血脂,達到預防糖尿病與心血管疾病的作用。

走路的姿勢要注意,才不會造成傷害

現代人大多習慣低著頭走路,可能是因為在滑手機,但這樣的姿勢其實很容易帶來疲勞感及駝背等不良影響。

所以走路的時候,要讓自己抬頭挺胸、微收小腹,腳步往前時腳尖向前,盡量減少向內或向外偏。注意別拖著腳後跟走,此種走法不僅會讓腳跟易磨損,還會影響骨頭的生長及發育,導致步態不美觀。

/ 彭幸茹

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