怎麼蹲才是對的?抓住 5 要領讓深蹲變得更完美

怎麼蹲才是對的?抓住 5 要領讓深蹲變得更完美

想要開始鍛鍊身體,或是減重的時候,一定都會遇上「深蹲」這個選項,因為它不僅可以在家裡自己做,如果要更加強肌耐力,也可以至健身房進行高階版的深蹲!這個運動可說是國民運動,但要執行的好又不傷身體,是大家最想要知道的事。以下按照國家級教練的說明及示範,就可以輕鬆駕馭囉!

怎麼蹲才是對的?抓住 5 要領讓深蹲變得更完美
圖片來源:freepik

學習如何深蹲?徒手深蹲的 5 要領

無論你有多高,你在重量訓練室的經驗等級或你的運動訓練目標,必需按照這些重點做,才能正確且沒有疼痛地深蹲。

1. 雙腳腳尖相對向前,向外 5 7 度是正常的。

2. 維持腳底三點與地板接觸,建立足三角。

3. 透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4. 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。

5. 向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

1. 腳尖方向

徒手深蹲第一個重點,就是徒手深蹲時,腳尖稍微向外 5 7 度是理想的位置。如果在這個位置做完整動作有困難,那可能表示你有某些活動度需要注意。大部分人對於最低位置的完美深蹲有不錯的概念,但比起最低的位置,深蹲的姿勢設定正確才是真正重要的。

深蹲開始時腳的舒適站幅,可以幫助你整天下來其他動作以及在運動場上的活動順利,這也是為什麼深蹲的開始動作可以說是一個功能性動作,和籃球運動員的防守預備位置或在投手結束之前的三壘手姿勢有共通之處,可以延伸到許多其他的動作基礎。基於這個原因,我們想要以腳尖向前來開始徒手深蹲。

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圖片來源:《強肌深蹲》 / 采實文化提供

2. 足三角

足三角的三點組成是腳跟、拇指根部、小拇指,我們的腳基本上就像三輪摩特車,目標是在下蹲時維持足弓並將體重平均分佈。熟練足三角的控制是第二個深蹲重點,分散身體重量在腳的三點接觸上,可以得到最有效的支撐基礎。

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3. 髖部鉸鏈

當我們建立好腳的舒適位置,盡量讓腳尖朝前並維持好足三角,就可以準備好下一個指示:臀部向後推。每一次深蹲都應該從髖部鉸鏈動作開始做起,透過移動我們的臀部向後,將胸帶向前方成鉸鏈動作,後側鏈(臀部與大腿後側)適當的帶動。

這是第三個深蹲重點,臀部是我們身體的動力來源。在深蹲的時候,這些特定肌肉群帶動我們向上站立,讓我們可以舉起極大的重量,因此有效率的使用這些肌肉很重要。

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4. 製造向外旋轉扭力

在髖部製造這個扭力時,使用口令「收縮你的臀肌」、「把膝蓋向外推」,啟動臀部的彈簧結構。如果你馬上感覺到臀部外側的肌肉參與,膝蓋馬上會帶到對的位置和腳尖連成一線,而且足弓會形成。

製造這個臀部旋轉扭力是深蹲第四個重點。在這個階段,我們需注意足三角的穩定性,請確認是否把膝蓋推向外太多,有些選手誤用提示把膝蓋推向外太多,這樣做會造成腳掌失去平衡倒向外側,注意讓膝蓋對齊腳尖。

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5. 姿勢完整性

姿勢完整性的概念是第五個重點,也是最後一個重點。正確的深蹲技巧,仰賴我們身體的每個部位作用的協調性,也包含脊椎維持在中立姿勢。為了在深蹲時保持平衡,我們需要把身體重心置於兩腳中間,需要把胸向前傾一些,然而軀幹向前傾不代表胸應該垮掉,好像背著龜殼。

為維持理想的直立脊椎姿勢,提醒您保持雙手伸直在身體前方,讓脊椎自然呈現直立姿勢,確認頸部位置是否保持在中心點,關鍵在軀幹的角度。在徒手深蹲的時候,通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。這需要選手向前或微向下看(看向 10 15 英呎前方的地板上)。

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圖片來源:《強肌深蹲》 / 采實文化提供

※本文作者為亞倫‧霍什格,原文授權自《強肌深蹲》,采實文化出版。
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