中秋節是下半年度大家最期待的節慶,尤其今年有 4 天連假,著實讓大家興奮不已,都在規劃著要如何與家人、朋友們團聚,還有每年不可少的中秋活動烤肉啦!

避免胖一圈,營養師公開低卡、零負擔配方

因正值秋季農作物收穫的時候,早年的人們總會在這天來祭拜土地感謝豐收,在加上是一個「闔家團圓」的日子,所以都會用「花好月圓人團圓」來形容中秋節。

自古以來的中秋習俗,都與月亮脫不了關係,像是在中秋夜到郊外散步賞滿月;與家人好友一起吃「吃月餅」;還有就是「吃柚子」,而「中秋節烤肉」,則是現代人過中秋的必備活動,也是一種在月光下與家人朋友齊聚的方式,也有團圓的象徵。

這樣列舉出來,簡單地來說中秋節就是一個大吃大喝的節日,基本上都會吃到月餅、柚子、烤肉,而它們加起來的熱量可說是非常可觀!到底該如何兼顧享受節日,又不會讓身材發胖,應該就是大家對於中秋節的小小困擾了!

林口長庚紀念醫院營養治療科陳姿吟營養師,就特別推出了幾道應景食譜,包含了Q餅、烤肉醬、飲料,每一種都計算好熱量及營養,要讓大家吃了也不會增加負擔,更可以不用透過禁食、少吃來限制,可以更放心地與家人朋友們一起歡度中秋。

全天然低卡Q餅、高纖柚香果飲與南洋風低鈉烤肉沾醬組合。/ 圖片來源:林口長庚營養科提供

3款手作食譜大公開

# 全天然低卡Q餅(30人份)

使用軟綿潔白的馬鈴薯泥為基底,或者是使用紫山藥、紅心地瓜、紅豆等根莖雜糧類取代也行,再搭配上擁有天然色素的食材,如:甜菜根、紫糯米、地瓜葉、抹茶粉、紅蘿蔔等即可完成每顆熱量只有 106 大卡,及零膽固醇、低熱量、低鈉、低蛋白的中秋餅啦!

所需食材:

(1). 外皮 = 西谷米 300g、蓮藕粉 140g、太白粉 10g、糖 50g

(2). 內餡 = 去皮馬鈴薯 600g、菜根 100g、糖 30g、油 10g

製作步驟:

(1).蓮藕粉、太白粉過篩,備用。

(2).西谷米以冷水浸泡 20 分鐘,瀝至全乾,備用。

(3).製作餅皮:將西谷米、蓮藕粉、太白粉、糖一起混合均勻,揉成麵糰狀,分成 20g小圓球,備用。

(4).甜菜根切成細末,備用。

(5).馬鈴薯蒸軟,趁熱壓成泥並拌入糖、油混勻。

(6).馬鈴薯泥中加入甜菜根細末揉勻,分成25g小球,冷藏,備用。

(7).將內餡包入餅皮麵糰中,以模型塑形,大火蒸約10分鐘至表皮透明,即可。

手作低卡Q餅,讓身體不攝取過多負擔!

# 高纖柚香果飲

利用應景的時令水果文旦柚的果肉,結合檸檬的酸與其他水果的口感,再以奇亞籽進一步增加膳食纖維量,以協助減少烤肉時油脂、鹽分的吸收量。

所需食材:文旦柚果肉 20g、蘋果果肉 20g、鳳梨果肉 20g、檸檬汁 20g、奇亞子 2g、蜂蜜 15g、冷開水 300g、冰塊適量。

製作步驟:

(1).文旦柚取出果肉,並撥散;蘋果及鳳梨取果肉,並切成小丁,備用。

(2).檸檬一部分榨汁、一部分切成圓片,備用。

(3).蜂蜜先以少許溫開水調開,備用。

(4).奇亞籽以少許冷開水先調開,避免結塊,靜置。

(5).取杯子,加入冷開水、檸檬汁、柚肉、蘋果丁、鳳梨丁、蜂蜜及冰塊,混合均勻,以檸檬片裝飾,即可。

# 南洋風低鈉烤肉沾醬

以花生為基調,搭配咖哩粉與蔬菜炒製而成,可以利用食材香氣,有效降低醬油與鹽巴的用量。與一般市售烤肉醬相比,鈉含量減少至少 11 倍。

所需食材:乾白木耳 5 g、沙拉油 15 g、洋蔥末 100 g、咖哩粉 10 g、辣椒皮切末 2 g、烤花生米 50 g、椰奶 200 g、黑巧克力塊 10 g、醬油 5 g、砂糖 5 g

製作步驟:

(1).乾白木耳充分泡發洗淨後,蒸至熟軟有黏滑感(建議至少30分鐘),切碎備用。

(2).熱油,炒香洋蔥末至微呈褐色,依序加入咖哩粉、辣椒皮及烤熟花生,炒香。

(3).倒入椰奶、白木耳(含黏稠湯汁)、黑巧克力,煮至小滾,熄火;以調理機打成醬汁,即可。

(4).花生以其他堅果取代,可以有風味上的轉換。

資料來源:

林口長庚紀念醫院營養治療科

/ 彭幸茹  / 阿巫

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