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中秋節是下半年度大家最期待的節慶，尤其今年有 4 天連假，著實讓大家興奮不已，都在規劃著要如何與家人、朋友們團聚，還有每年不可少的中秋活動–烤肉啦！
避免胖一圈，營養師公開低卡、零負擔配方
因正值秋季農作物收穫的時候，早年的人們總會在這天來祭拜土地感謝豐收，在加上是一個「闔家團圓」的日子，所以都會用「花好月圓人團圓」來形容中秋節。
自古以來的中秋習俗，都與月亮脫不了關係，像是在中秋夜到郊外散步賞滿月；與家人好友一起吃「吃月餅」；還有就是「吃柚子」，而「中秋節烤肉」，則是現代人過中秋的必備活動，也是一種在月光下與家人朋友齊聚的方式，也有團圓的象徵。
這樣列舉出來，簡單地來說中秋節就是一個大吃大喝的節日，基本上都會吃到月餅、柚子、烤肉，而它們加起來的熱量可說是非常可觀！到底該如何兼顧享受節日，又不會讓身材發胖，應該就是大家對於中秋節的小小困擾了！
林口長庚紀念醫院營養治療科陳姿吟營養師，就特別推出了幾道應景食譜，包含了Q餅、烤肉醬、飲料，每一種都計算好熱量及營養，要讓大家吃了也不會增加負擔，更可以不用透過禁食、少吃來限制，可以更放心地與家人朋友們一起歡度中秋。
3款手作食譜大公開
# 全天然低卡Q餅（30人份）
使用軟綿潔白的馬鈴薯泥為基底，或者是使用紫山藥、紅心地瓜、紅豆等根莖雜糧類取代也行，再搭配上擁有天然色素的食材，如：甜菜根、紫糯米、地瓜葉、抹茶粉、紅蘿蔔等即可完成每顆熱量只有 106 大卡，及零膽固醇、低熱量、低鈉、低蛋白的中秋餅啦！
所需食材：
(1). 外皮 = 西谷米 300g、蓮藕粉 140g、太白粉 10g、糖 50g。
(2). 內餡 = 去皮馬鈴薯 600g、菜根 100g、糖 30g、油 10g。
製作步驟：
(1).蓮藕粉、太白粉過篩，備用。
(2).西谷米以冷水浸泡 20 分鐘，瀝至全乾，備用。
(3).製作餅皮：將西谷米、蓮藕粉、太白粉、糖一起混合均勻，揉成麵糰狀，分成 20g小圓球，備用。
(4).甜菜根切成細末，備用。
(5).馬鈴薯蒸軟，趁熱壓成泥並拌入糖、油混勻。
(6).馬鈴薯泥中加入甜菜根細末揉勻，分成25g小球，冷藏，備用。
(7).將內餡包入餅皮麵糰中，以模型塑形，大火蒸約10分鐘至表皮透明，即可。
# 高纖柚香果飲
利用應景的時令水果文旦柚的果肉，結合檸檬的酸與其他水果的口感，再以奇亞籽進一步增加膳食纖維量，以協助減少烤肉時油脂、鹽分的吸收量。
所需食材：文旦柚果肉 20g、蘋果果肉 20g、鳳梨果肉 20g、檸檬汁 20g、奇亞子 2g、蜂蜜 15g、冷開水 300g、冰塊適量。
製作步驟：
(1).文旦柚取出果肉，並撥散；蘋果及鳳梨取果肉，並切成小丁，備用。
(2).檸檬一部分榨汁、一部分切成圓片，備用。
(3).蜂蜜先以少許溫開水調開，備用。
(4).奇亞籽以少許冷開水先調開，避免結塊，靜置。
(5).取杯子，加入冷開水、檸檬汁、柚肉、蘋果丁、鳳梨丁、蜂蜜及冰塊，混合均勻，以檸檬片裝飾，即可。
# 南洋風低鈉烤肉沾醬
以花生為基調，搭配咖哩粉與蔬菜炒製而成，可以利用食材香氣，有效降低醬油與鹽巴的用量。與一般市售烤肉醬相比，鈉含量減少至少 11 倍。
所需食材：乾白木耳 5 g、沙拉油 15 g、洋蔥末 100 g、咖哩粉 10 g、辣椒皮切末 2 g、烤花生米 50 g、椰奶 200 g、黑巧克力塊 10 g、醬油 5 g、砂糖 5 g。
製作步驟：
(1).乾白木耳充分泡發洗淨後，蒸至熟軟有黏滑感(建議至少30分鐘)，切碎備用。
(2).熱油，炒香洋蔥末至微呈褐色，依序加入咖哩粉、辣椒皮及烤熟花生，炒香。
(3).倒入椰奶、白木耳(含黏稠湯汁)、黑巧克力，煮至小滾，熄火；以調理機打成醬汁，即可。
(4).花生以其他堅果取代，可以有風味上的轉換。
資料來源：
林口長庚紀念醫院營養治療科
文 / 彭幸茹 圖 / 阿巫
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