月餅、柚子熱量高？一起動手做輕食，中秋幸福「柚」健康

中秋節佳節，家家戶戶團圓賞月時，常會一起大啖烤肉、月餅，一不小心就吃超標，其實柚子不只可用手繪及製作清潔用品，平時入菜做料理或泡茶，也可以增加纖維質含量攝取，讓營養更均衡！另外醫師提醒，罹患如腎臟疾病、正在服用降血壓等藥物的人，則應遵醫囑避免食用柚子。

「避免高糖高油脂」膳食纖維＋全榖雜糧 降低罹病風險

國際實證研究顯示，每日攝取足夠的膳食纖維，能減少 15-30% 罹患冠狀動脈心臟病、中風、第 2 型糖尿病及大腸直腸癌的風險，每天攝取約 90 克的全穀雜糧（約 1 碗），降低 15% 罹患高血壓的風險。

國民健康署吳昭軍署長表示，許多國產食材，營養美味又高纖，像是中秋節應景的「柚子」，汁多柚香味美，富含維生素 C、膳食纖維、鉀及多種礦物質等營養素，能促進腸道蠕動；而山藥、南瓜、豌豆仁等全穀及未精製雜糧，則含有豐富的膳食纖維、礦物質、植化素，建議成人每天攝取 25-35 克膳食纖維。

「柚香沙拉」富含維生素 C、維生素 A、高纖、高鉀

食材：文旦 165 克、蘿蔓心 60 克、聖女番茄 40 克；紅蘿蔔綠、紫高麗菜、紅捲鬚、綠捲鬚生菜各 20 克、義大利油醋 10 克；鹽、胡椒適量

做法：

1. 所有蔬果洗淨切適口大小。
2. 義大利油醋、鹽、胡椒拌勻成醬。
3. 步驟 1 淋上適量醬汁，拌勻即可。

「柚香五穀米堡」穀類有助維持能量及代謝 膳食纖維含量高

食材：五穀米、山蘿蔔葉各 40 克；柚子肉 160 克、柚子皮 3 克、馬鈴薯 20 克、牛肝菌菇 6 克、腰果 5 克；乾香菇、紅蔥頭各 2 克；醬油、胡椒粉、五香粉、橄欖油少許

做法：

1. 五穀米蒸熟拌涼備用；馬鈴薯去皮蒸 7 分熟，刨絲拌入飯。
2. 步驟 1 拌入柚子肉、皮、炒過切碎的牛肝菌菇、乾香菇後調味拌勻。
3. 步驟 2 與橄欖油入鐵圈壓平塑型，兩面煎香，鋪上山蘿蔔葉即完成。

「柚香奶酪」酸甜清香不膩口

食材：柚子、鮮奶各 100 克，吉利丁片 2 克、香草莢 1 個、檸檬皮 6 克；砂糖、柚子醬各 3 克

做法：

1. 鮮奶加糖隔水加熱至 70 度，香草莢用刀剖開取籽入牛奶，小火加熱。
2. 步驟 1 溫度稍降後刨入檸檬皮。
3. 冷卻後入容器，包保鮮膜，置冷藏一晚後取出，加柚子肉及柚子醬即可。

「廣式月餅」南瓜泥取代糖 甜度自然濕潤熱量低

食材：麵粉 15 克；南瓜泥、豌豆仁、糖各 5 克；綠豆仁 20 克、鹹蛋黃 4/1 顆烤熟、奶油 7 克；絞肉炒熟、油蔥酥少許

做法：

1. 綠豆仁蒸熟製成綠豆沙，加糖、奶油、絞肉和成內餡。
2. 蛋黃切 4 等份，步驟 1 包起揉成圓形。
3. 將南瓜、豌豆仁蒸熟後加入麵粉，製成月餅餅皮。
4. 步驟 3 包裹步驟 2，入 180 度烤箱烤 15 分鐘。

文 / 許筑婷 圖 / 吳翌華

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