冷天實在不想出門！戶外運動要注意？在家動一動 也能達到有氧效果

俗話說「冬天動一動，少一場病痛」，只是近日日夜溫差大，晚上出門運動可能會覺得冷，讓人不禁擔心，在溫度較低的戶外運動時，有哪些要特別注意的事情呢？或者也可以換個方式，選擇在室內以有氧運動取代，也可以達到一樣的效果！

寒冷天氣 戶外運動要注意

1. 備妥能量食物：天冷時需要更多熱量才能維持體溫，不然後段很容易因血糖過低頭暈、體力不支。
2. 記得準備手套：大家通常會特別注意自己上下半身的保暖，卻忽略了手套的重要性。若手部沒有保護的話，在一直擺動下雙手手指會凍僵甚至裂開。
3. 備輕便風衣、跑步夾克：冬天跑步時最常見的錯誤是衣服穿太多或太厚，其實只要帶著風衣或跑步夾克，在還沒熱身完畢前，或停止跑步後，穿上擋風即可。
4. 洋蔥式穿搭：穿長袖熱壓衣一開始會覺得這樣好像比較暖，但跑到後面若壓縮衣褲濕了，加上下雨的話，沾濕的壓縮衣貼在皮膚上，會更快帶走體溫。

天冷懶得出門跑步 在家做 2 招「抬腿」一樣有有氧效果

在家裡真的可以做有氧嗎？ 一想到有氧運動，可能會想到快走、慢跑、游泳這類的運動，如果要自己在家裡做有氧，可能就會是有氧操、有氧舞蹈，雖然也有分初學者、進階的等級，但做起來也不太容易。

不過其實有氧運動的精神是「大肌肉群」、可以維持長時間、保持呼吸順暢的運動。所以只要可以保持穩定呼吸，又有運動到大肌肉，就可以算是有氧運動。除了上述提到的慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈之外，跳繩、踏階也是很好的有氧運動。

腿、胸、背、腹、肩，這 5 個肌肉群就屬於大肌肉群，基本上，這些肌肉群是負責穩定身體，而且日常生活的活動都會使用到這些肌肉；所以大肌肉群的訓練可以幫助身體活化、變得穩定強健，再來接著著重在小肌肉訓練的重量訓練，會讓身體素質更容易提升。

第一招：抬腿踏步

大腿是支撐我們全身的重要肌肉，不管是走路、跑步、站著、蹲下、跳躍，基本上都需要用到大腿，只要大腿穩了，身體也會變得穩健，更容易去做其他的動作，所以家中的有氧，也建議從「腿部」訓練開始。而抬腿就是一個很好的運動，不但可以鍛鍊到肌肉，姿勢、節奏都比較溫和，不容易傷膝蓋。

• 站直，雙腳與肩同寬，雙手握拳放在身體 2 側。
• 抬起慣用腳，膝蓋抬到胸口，呈現 L 字型；對側的手跟著自然的抬高。
• 放下後換另一隻腳，一樣膝蓋抬到胸口，呈 L 字型，同時對側的手跟著自然抬高。
• 不需要太快，跟著自己心跳的頻率，或是按照自己走路的速率來進行。

第二招：抬腿登階

大家在學校的時候，可能做過一個體適能測驗是「3 分鐘登階」，雖然這是體適能測驗，但其實也是鍛鍊心肺耐力的一個很好的方式，可以當成「抬腿踏步」的進階版。

• 準備一個 35 公分的台階。（至少要超過 10 公分）
• 慣用腳抬高到胸口，腳踏上台階，用力一撐，讓自己整個人站直在台階上。
• 再抬起同一隻腳，一樣抬高到胸口，腳踏回地板，再讓自己整個人回到地面上。 抬起另一隻腳，重複上述的動作。

文 / 許筑婷 圖 / 楊紹楚

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