下班趕運動?肚子餓又怕吃太多建議這樣做 吃對時機會更快瘦

許多人去運動除了健康更是為了要減重,而大部分運動者都有一個迷思,就是「空腹運動可以燃燒更多體脂肪,運動後身體吸收需求增加不可馬上進食」,其實這是錯誤的!能在對的時間吃對的食物,會讓運動所帶來的效果更加倍。

「下班後趕著去運動,剛好是晚餐時間,不吃怕沒力氣,吃了又怕待會動一動吐出來,那到底是該不該吃呢?」 下班後到睡前的時間,往往只有短短六個小時,若要同時安排吃飯、運動,該怎麼吃總令人摸不著頭緒。現在就看看該如何安排最適合吧!

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下班趕運動 飲食可以這樣吃

運動前 1-2 小時 醣類+少量蛋白質

正餐後 4 小時以上未再進食,就幾乎是空腹的狀態,如果之後有運動安排,最好在運動前 1-2 小時吃,身體才能保持在最佳狀態。在運動前吃點東西有個很大的好處,它能延續運動中的燃脂效應,即便在運動結束,體內也會持續燃燒脂肪。

千萬別以為空腹運動瘦得快,它不但容易使肌肉流失,降低基礎代謝率,也會讓你在運動時的表現下降,讓鍛鍊成效大打折扣。

  • 1 個拳頭大的地瓜 + 1 顆茶葉蛋
  • 1 片吐司 + 300c.c. 無糖豆漿
  • 1 根香蕉 + 2 湯匙綜合堅果類

例:如果你在中午 12 點吃飯,晚上 6 點運動,建議在下午 4 點左右吃份小點心。

運動後 30 分鐘-1 小時,吃優質蛋白質+少量醣類

運動後吃對東西不但不會發胖,更能補充肌肉成長所需要養份。肌肉量提升,代謝力也會跟著變高,變成名符其實的「易瘦體質」。

  • 5 顆水餃 + 1 份皮蛋豆腐
  • 1 支去皮雞腿 + 1 小個肉片漢堡
  • 4 顆壽司 + 1 碗茶碗蒸 + 1 盤毛豆

均衡飲食建議一日應攝取約 4 顆拳頭份量的蔬菜,若是運動後容易胃口大開,蔬菜便是兼顧飽足感與低熱量的最佳選擇。如果範例菜單還不能滿足你的胃口,也可以幫自己加點蔬菜類。只要在對的時間,吃對食物與份量,就能不怕發胖,且逐漸朝目標體態邁進!

Heho營養師劉思妤提醒,運動前要不要吃東西,是取決於你的運動強度,如果是做30分鐘以內的輕度運動,其實不見得一定要吃東西,可能會增加腸胃的負擔。另外,睡前1-2小時盡量不要大量進食,讓消化道有足夠的時間可以充分休息。

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運動飲食吃對時機 「享」瘦更加倍

運動前就像ㄧ輛蓄勢待發的賽車,比賽前必須加滿油,否則就無法跑得快跑得滿,如果中途沒力不支倒地,不但沒有運動效果,更可能因脫水、血糖過低、受傷等被送進醫院。

而運動後身體因為揮發了很多能量,沒有力氣再燃燒脂肪、修復肌肉損傷,因此運動後的飲食不但不會胖,還可以加速代謝、幫助身體立即修復等,讓燃脂效應持續達 24-48 小時,效果大翻倍!

運動前、中、後進食目的大不同

運動前吃:避免血糖過低

運動前進食可助運動表現提升,並避免身體能量不足而達不到設定的訓練強度,還可預防運動時因血糖過低造成的疲勞、虛弱,甚至暈眩等身體不適。

運動中吃:持續提供能量

運動中一定要補充水分,避免身體脫水發生,且幫助體內散熱、運送養份和代謝廢物。運動中的進食與否,需依據運動時間 (超過兩小時)、強度、體能而定,適量的補充可助維持體力、避免肌肉組織過度消耗、防止低血糖。

運動後吃:速燃脂助修復

運動後進食目的,是讓能量消耗、損傷的身體肌肉獲得營養補充及修復,有助於肌肉合成,增加代謝率,促進燃脂。

運動前、中、後究竟怎麼吃?

ㄧ般來說,建議運動前 3-5 小時進食,因為食物需要時間消化吸收營養,可以是正餐(適量碳水化合物、蛋白質、脂肪),而如果是跑馬拉松、下班趕健身房前建議前 30-60 分鐘吃好消化的高碳水化合物。

運動過程中則是每 15 分鐘補水ㄧ次,過 1 小時就需補充電解質、適量碳水化合物,超過 3 小時ㄧ定要補充點蛋白質。而運動後的 30-40 分鐘內是關鍵,可以補充碳水化合物與蛋白質 4:1 或 3:1 的食物。

文 / 許筑婷 圖 / 楊紹楚

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