隨著年紀漸長,吃飯時容易噎到、喝湯水容易嗆到的機率是不是有悄悄的提升而不自知呢?其實口腔的肌肉和其他部位一樣,如果不常使用,也會有退化的情形發生。除了每天吃飯時動動嘴巴外,有時候自己一個人獨處的時間長了,話也少說了,口腔就更沒有運動的機會了,為了避免吞嚥功能不退化,隔三岔五的約老友一起出外歡唱吧!

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圖片來源:pixbay

唱歌是最好的健口操

其實唱歌是很好的健口運動,除了隨著歌詞會有嘴形、舌頭、喉嚨的運動外,隨著音樂起舞或動動手腳扭扭腰,讓心情保持愉悅,也能預防失智上身。

如果真的找不到一起歡唱的好友,在家裡也能跟著下列的動作,一起練習,鍛鍊口腔肌肉:

1.深呼吸:把手放在腹部上,用鼻子吸氣;在吐氣時,嘴巴綁起來慢慢吐氣。

2.頸部運動:將臉轉向右邊,轉向前方,轉向,左邊,再轉回前方。

3.頸部傾斜運動:先往右邊傾斜回來,再往左邊傾斜回來。

4.肩膀運動:慢慢地抬起肩膀,然後瞬間降下。

5.手部旋轉運動:向前轉圈、向後轉圈。

6.手部運動:手臂伸直(與肩膀同高),手心向下,手指張開,用力向前向外伸展。

7.臉頰運動:兩頰輪流鼓起,從右邊開始,換到左邊開始;兩頰鼓起,以雙手將鼓起的地方擠壓,把氣擠掉,發出「噗」音。

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8.臉部運動:嘴角像旁拉,發出「一」的音;嘴巴張到最大,用力嘟起來,然後說「嗚」。

9.舌頭運動:把蛇頭伸出來,縮回去;向上舔,縮回來,用舌頭慢慢地舔嘴唇一圈。

10.發音練習:發出啪啪啪、踏踏踏、咖咖咖、啦啦啦的聲音。

吃飯細嚼慢嚥、開心時放聲大笑

如果要鍛鍊臉部肌肉,不妨試著在吃飯時,細嚼慢嚥吧!好好品嚐桌前的每一道菜,用臼齒將食物磨碎、嚼細,慢慢吞下。因為在咀嚼時,臉部的肌肉會跟著牽動,每餐吃飯時花上一些時間,不但能讓食物更好消化,也能延緩臉部肌肉鬆弛的速度。

除了吃飯的動作外,開心時,盡情的放聲大笑吧,讓喉嚨跟臉部能放鬆,而且笑聲能感染身邊的人,讓大家都擁有好心情喔。

健口操資料來源:臺北市衛生局

文/李佩諠

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