吃飯時間常常Delay嗎?尤其是晚餐,常常因為晚下班,吃到飯的時間通常是晚上 8 ~ 9 點了,甚至有人更晚,已經變成宵夜在吃了!尤其是輪三班工作者,進食的時間與正常用餐相反,進食時間的不定,也是讓身體肥胖原因之一。

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現代人常見的 3 種生理時鐘

1. 朝九晚五型

按著「日出而作,日落而息」的自然定律,是大多數人的生活作息,大約都是早上 6 ~ 8 點起床,夜間 12 點入睡。屬於此類型的人,是最可以定時用三餐的族群,但建議餐與餐之間要隔 46 小時為佳,而且要不讓體重增加的方法,就是要定量、不亂吃宵夜。

2. 夜貓子型

這是第 2 常見的生活作息,這類的人常常是太陽出來後才睡覺,然後一睡就睡到下午。屬於夜貓族的人,最佳的用餐時間建議為起床後 2 小時內吃完第一餐,要吃得好一些,然後晚上 6 ~ 8 點左右進食第二餐,這餐要吃飽,而最後一餐在凌晨 12 ~ 2 點間吃完,這一餐則少量進食即可。

3. 三班輪班不固定型

輪三班的工作像是護理師、作業員、技術人員等,讓人最困擾的就是不好抓用餐的時間,所以建議隨著輪班及作息的不同來調整,按著起床後 1 小時內用第一餐,睡前 4 小時要吃完第三餐即可。

每天三餐要怎麼吃才好?

一天該吃多少的熱量,是根據每個人的體重來計算,所以為要好好控制體重,免得讓自己的體重默默往上飆升,快來一起計算自己的每日熱量攝取量吧!首先要先算出自己的身體質量指數(BMI) 計算公式為體重(公斤) / 身高的平方(公尺)。然後再按照每日活動量來計算出自己的每天熱量攝取量。

舉例來說一名體重 60 公斤,身體 165 公分的的人,大部分的時間從事靜態活動,他的每日總熱量計算則多少?

先算出BMI 60 (公斤) ÷ 1.65(公尺) ÷ 1.65(公尺) = 22,確認是落在正常體重範圍,再用體重乘以30,也就是60(公斤) x  30 = 1800 大卡。

如果懶得自己手算,大家可以點入中研院的中研營養資訊網,直接輸入自己的身高、體重、及年齡、身體活動量,就可以得到自己的每天熱量攝取量囉!

6 大類飲食建議

圖片來源:截至每日飲食指南手冊 / 國健署網站提供

/ 彭幸茹

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