三餐不規律讓體重一直加？3 種生活作息這樣吃才不會胖

吃飯時間常常Delay嗎？尤其是晚餐，常常因為晚下班，吃到飯的時間通常是晚上 8 ~ 9 點了，甚至有人更晚，已經變成宵夜在吃了！尤其是輪三班工作者，進食的時間與正常用餐相反，進食時間的不定，也是讓身體肥胖原因之一。

1. 朝九晚五型

按著「日出而作，日落而息」的自然定律，是大多數人的生活作息，大約都是早上 6 ~ 8 點起床，夜間 12 點入睡。屬於此類型的人，是最可以定時用三餐的族群，但建議餐與餐之間要隔 4～6 小時為佳，而且要不讓體重增加的方法，就是要定量、不亂吃宵夜。

2. 夜貓子型

這是第 2 常見的生活作息，這類的人常常是太陽出來後才睡覺，然後一睡就睡到下午。屬於夜貓族的人，最佳的用餐時間建議為起床後 2 小時內吃完第一餐，要吃得好一些，然後晚上 6 ~ 8 點左右進食第二餐，這餐要吃飽，而最後一餐在凌晨 12 ~ 2 點間吃完，這一餐則少量進食即可。

3. 三班輪班不固定型

輪三班的工作像是護理師、作業員、技術人員等，讓人最困擾的就是不好抓用餐的時間，所以建議隨著輪班及作息的不同來調整，按著起床後 1 小時內用第一餐，睡前 4 小時要吃完第三餐即可。

一天該吃多少的熱量，是根據每個人的體重來計算，所以為要好好控制體重，免得讓自己的體重默默往上飆升，快來一起計算自己的每日熱量攝取量吧！首先要先算出自己的身體質量指數(BMI)，計算公式為體重(公斤) / 身高的平方(公尺)。然後再按照每日活動量來計算出自己的每天熱量攝取量。

舉例來說一名體重 60 公斤，身體 165 公分的的人，大部分的時間從事靜態活動，他的每日總熱量計算則多少？

先算出BMI 60 (公斤) ÷ 1.65(公尺) ÷ 1.65(公尺) = 22，確認是落在正常體重範圍，再用體重乘以30，也就是60(公斤) x 30 = 1800 大卡。

如果懶得自己手算，大家可以點入中研院的中研營養資訊網，直接輸入自己的身高、體重、及年齡、身體活動量，就可以得到自己的每天熱量攝取量囉！

文 / 彭幸茹

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