居家運動 / 釋放壓力睡前瑜伽!溫柔伸展解除身體一天的辛苦

打造專屬的居家練習空間!人氣瑜珈老師分享讓人迷上在家瑜珈7提案

居家運動 / 釋放壓力睡前瑜伽!溫柔伸展解除身體一天的辛苦

流動瑜伽的身心回正練習

做1個瑜伽動作很棒,「流動瑜伽」把動作串連起來,效果更驚人!

作者:Katie(何雨涵)

出版社:境好出版

責任編輯:彭幸茹
推薦原因:瑜珈運動的好處多,不只能伸展及強化肌肉達到塑身、緩解肌肉痠痛等的作用,還帶來舒壓的效果,使人在瑜珈運動後可以獲得一夜好眠。近日因為疫情升溫,讓想要運動的人無法外出運動,這個時候就可以跟著 Katie 老師一起做流動瑜珈,讓宅在家的日子也能維持身體的活動量喔!

跟著Katie老師一起睡前瑜珈吧!

晚上 10 點:我想今晚可以順利睡覺…..

凌晨 2 點:糟糕!又失眠了…..

睡覺有麻煩嗎? 一覺到天亮似乎天方夜譚?發現自己無法徹底休息、不知道該如何放鬆、從未真正悠閒從容地享受睡眠嗎?無論從事什麼行業,固定的姿勢與慣性動作,久而久之都會讓身體越來越僵硬,干擾你的睡眠。

良好的睡眠品質不僅僅能幫助身體健康、讓心平靜,更直接影響著生活與事業,以及你的靈感與創造力!睡前,讓我們放慢思緒,瑜伽練習可以建立與內在自我的親密感,與增進聆聽身體的能力。把瑜伽伸展納入睡前儀式的一部份,充分感受愛與連接,讓自己跟自己在一起,將幫助你逐漸深沉入睡。

(1)嬰兒式

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圖片來源:經《流動瑜伽的身心回正練習》,境好出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
  1. 從四足跪姿開始,感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面;雙腳大拇指靠近,吐氣時將屁股往腳跟坐,膝蓋打開與墊子同寬。
  2. 深吸氣、上半身延伸,吐氣時往前趴在抱枕上。
  3. 持續感覺深吸氣到後背,吐氣時將整個身體的重量交給地板。
  4. 停留兩分鐘後,吸氣、慢慢帶回到四足跪姿,將雙手按在抱枕上,準備進入蛙式。

Katie老師的小叮嚀
嬰兒式以及接下來的蛙式也可不用抱枕,你可以依當天身體的狀況決定。雖然是放鬆的睡前瑜珈,還是希望大家在墊子上進行喔!

(2)蛙式

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圖片來源:經《流動瑜伽的身心回正練習》,境好出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
  1. 吐氣,將左右膝蓋向外緩慢移動,彎曲呈90 度,膝蓋與腳踝在一條線,膝蓋與骨盆也在一條線。
  2. 每當感覺到大腿內側和腹股溝區域有拉伸的感覺時,就先暫時停住,並保持呼吸。(check!在步驟 2 停留時如果覺得還可以加深,就將雙腿再往兩邊打開、向地面靠近。)
  3. 可將雙手肘彎曲,放在抱枕上,或順著吐氣慢慢往前趴。(check!在步驟 3 停留時如果感覺膝蓋會痛,可將毛巾折疊置放於膝蓋下方。)

(3)單腿排氣式

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圖片來源:經《流動瑜伽的身心回正練習》,境好出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
  1. 從雙手環抱雙腿的排氣式出發,伸直右腿、雙手移往左腳;吐氣時,讓左大腿盡可能靠近腹部,同時保持下背部往地板貼。
  2. 停留幾個呼吸,每次吸氣都感覺胸口充飽氣,腰背有自然的弧度;吐氣時腹部往內收,下背與地板幾乎沒有縫隙。
  3. 接著進入排氣式扭轉。緩緩吐氣,同時將曲起的左腳慢慢放往右邊的抱枕上,將左手朝左邊打開,盡可能把左邊肩膀貼緊地板。
  4. 頭轉向左,如果覺得肩頸部壓力過大,可以將頭擺正,如果想更加深腰背部的伸展,可將置放於抱枕上的左腿膝蓋提往胸口多一些。

◎步驟 1 ∼ 4 結束後,換右腿彎曲,重複 1 ∼ 4。

<轉換動作>
兩邊動作結束時,雙腿併攏、雙膝彎曲抱向自己胸口,前後滾一滾背,試試看將自己滾坐起來。如果覺得滾坐起來的難度較高,也可以從側邊推自己起身。起身後,把抱枕放在後面,背對著抱枕,準備進入束腳式。

(4)束腳式

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圖片來源:經《流動瑜伽的身心回正練習》,境好出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
  1. 雙腳彎曲,膝蓋向兩邊打開,腳掌併腳掌。
  2. 雙手扶著背後的抱枕下端,慢慢向後躺,如果躺下後發現屁股懸空,請將屁股調整回到地板。停留時吸氣到胸口,吐氣時感覺整個人放鬆、往地板沉。(Check!如果膝蓋離地面很遠,不用刻意將膝蓋下壓,可以拿兩個瑜伽磚或折疊的厚毛巾支撐在下方。)
  3. 離開動作時,先把膝蓋合併回中間再伸直雙腿,側躺滾起身後,就可以直接入睡了。

POINT:停留 2 分鐘的時間裡,可以調整腳跟與身體的距離,不見得靠越近就一定會越痠,找找看當天最適合的位置。

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圖片來源:經《流動瑜伽的身心回正練習》,境好出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

內容授權自《流動瑜伽的身心回正練習》,作者為Katie(何雨涵),境好出版。

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